.png)
Teksti: Mikael Paajanen 26.7.2016
Valmentajana ja kuntotestaajana olen todennut sen, että useasti asiakkaat haluavat tietää miten polttaa rasvaa mahdollisimman tehokkaasti, joten päätin kirjoittaa lyhyen johdatuksen aiheeseen. Tässä artikkelissa käsittelen erityisesti sitä, miten pitkäkestoinen kestävyysharjoitus polttaa rasvaa verrattuna lyhytkestoiseen intervalliharjoitukseen ja miten voimaharjoittelu vaikuttaa rasvanpolttoon.
Mitä rasvanpoltto tarkoittaa?
Rasvanpoltto tarkoittaa rasvan, eli glyserolin ja rasvahappojen polttamista energiaksi. Liikunnan aikana erityisesti hiilihydraattien ja rasvan osuudet energiantuotannossa vaihtelevat. Liikunnan tehon kasvaessa, eli sykkeen noustessa ,hiilihydraattien käyttö energiana kasvaa lineaarisesti. Mitä korkeampi syke, sitä enemmän kuluu hiilihydraatteja. Rasvan käyttö taas kasvaa tehon noustessa kevyestä hieman enemmän kuormittavaksi, jonka jälkeen se vähenee ja loppuu melkein kokonaan tehon edelleen noustessa (Croci et.al. 2014). Perustietoa saat lisää esimerkiksi täältä.
Energiantuotannon kannalta energiaa voidaan tuottaa joko aerobisesti eli hapen avulla tai anaerobisesti eli ilman happea. Rasvaa voidaan polttaa vain aerobisesti, joten voimakkainta rasvanpoltto on niin kutsutun aerobisen kynnyksen alapuolella tai tämän tuntumassa (lisää kynnyksistä tästä). Liikunnan aikaista energia-aineenvaihduntaa voidaan myös mitata hengityskaasuista suorassa hapenottotestissä (varaa aika :), josta saadaan hapen ja hiilidioksidin suhde, eli respiratory exchange ratio (RER). Kun happea hengitetään enemmän sisään kuin hiilidioksidia hengitetään ulos on RER-arvo alle 1. Tämän arvon ollessa 0,7 poltamme melkein pelkästään rasvaa ja suhteen ollessa 0,85 on rasvan ja hiilihydraatin käyttö tasan (Keskinen et.al. 2004).
Vihreä viiva kuvaa rasvan- ja punainen hiilihydraattien polttoa suorassa hapenottotestissä.
Millä teholla rasva palaa?
Achten ja kumppanit (2002) tutkivat vajaan kahdenkymmenen melko hyväkuntoisen pyöräilijän rasvanpolttoa ja tulivat siihen tulokseen, että tällä ryhmällä rasvanpoltto oli parhainta tehon ollessa 64 % maksimi hapenottokyvystä (VO2max) ja 74 % maksimisykkeestä. Yksilöiden erot maksimaalisen rasvanpolton suhteen vaihtelivat selvästi (55-72% of VO2max). Tämä seikka on käynyt selväksi myös niissä tuhansissa testeissä, joita olemme R5:ssa valvoneet. Voimme kuitenkin todeta, että tässä tutkimuksessa (Achten et. al. 2002) tulleet tulokset maksimaalisen rasvanpolton suhteen ovat hyvät, eli rasva paloi melko kovalla sykkeellä. Tämä ei ole ollenkaan itsestäänselvyys peruskuntoilijalla, puhumattakaan sohvaperunoista. Fysiologinen rajoitus rasvanpoltossa estää siis rasvan polttamisen kovilla tehoilla.
Kovakuntoisilla rasvaa palaa tehokkaammin
Rasvaa palaa enemmän ja kovemmilla tehoilla fyysisesti aktiivisilla ihmisillä. Tämä käy ilmi tutkimuksista (Croci et.al. 2014; Bircher&Knechtle 2004), joissa verrattiin fyysisesti aktiivisten ihmisten rasvanpolttoa ylipainoisten ihmisten rasvanpolttoon, sekä fyysisesti aktiivisten ylipainoisten ihmisten rasvanpolttoon. Croci et.al. (2014) totesivat, että rasvanpolttoon vaikuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto, eikä niinkään kehonkoostumus, eli fyysisesti aktiiviset ylipainoiset henkilöt polttivat rasvaa samalla tavalla kuin fyysisesti aktiiviset normaalipainoiset henkilöt.
Tämän olemme todenneet myös tehdessämme kuntotestejä. Kestävyysliikuntaa harrastavat polttavat usein selkeästi enemmän rasvaa kuin ne, jotka eivät sitä harrasta. Käytän usein esimerkkinä keski-ikäistä, kaljamahalla varustettua miestä, joka kertoo ajavansa nautiskellen edestakaisin Helsingistä Porvooseen kaljalle. Ulkoinen olemus ei välttämättä viittaa hyvään aerobiseen kuntoon tai rasvanpolttokykyyn, mutta testi kertoo muuta.
Eri liikuntamuotojen vaikutus rasvanpolttoon
Peruskestävyys (PK) on harjoittelun ja hyvän kunnon kulmakivi (lisää PK:sta täältä). Se parantaa rasvanpolton lisäksi myös palautumista, niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä. Peruskestävyystreeni on tehokas tapa polttaa rasvaa, mutta myös HIIT(high intensity interval training)-harjoitusten rasvanpolttotehoa on tutkittu yhä enemmän. Katsotaan ensin mitä tuloksia nämä tutkimukset ovat selvittäneet.
Kovatehoisten intervallitreenien vaikutus rasvanpolttoon ja kehon koostumukseen
HIIT-harjoituksia voi tehdä monella eri tavalla, mutta ominaista näille kaikille on se, että intensiteetti on kova. Talanian et.al. (2006) tutkivat kahden viikon harjoitusohjelman tehoa mm. rasvanpolttoon ja saivat erinomaisia tuloksia. Rasvan kulutus nousi 36 % (15 g→ 20,4 g) 60 minuutin pyöräily-testin aikana. Testi suoritettiin 65 prosentilla maksimaalisesta hapenottokyvystä ja harjoitukset koostuivat kymmenestä neljän minuutin vedosta, kahden minuutin palautuksella (10x4min-2min vetojen välissä). Myös hapenottokyky parani merkittävästi ottaen huomioon että harjoittelujakso oli vain kaksi viikkoa (36.3 ± 3.7 ml/kg/min -> 40,9± 3.2 ml/kg/min). Hyvin samantapaisia tuloksia samoilla intervalleilla saivat Perry et.al. (2008). Nämä neljän minuutin vedot lähentelevät pituudeltaan enemmänkin maksimikestävyys-intervalleja kuin esimerkiksi 30 sekunnin HIIT:t, eikä se tule yllätyksenä, että nämä nostavat tehokkaasti hapenottoa ja polttavat kasan kaloreita.
Hazell et.al. (2014) tutkivat miten 30 sekunnin supramaksimaaliset juosten tehdyt intervallit vaikuttivat 15 fyysisesti aktiivisen naisen kuntoon ja kehon koostumukseen. Intervallit suoritettiin kuuden viikon ajan kolme kertaa viikossa. Vetoja harjoitusta kohden tuli 4-6. Ryhmän rasvamassa pieneni keskimäärin 8 prosenttia ja vyötärön ympärysmitta 3,5 prosenttia. Rasvaton massa sen sijaan nousi 1,3 prosenttia. Melko hyvät tulokset kuudessa viikossa, puhumattakaan kunnon kohentumisesta (VO2max parani keskimäärin 8,7 prosenttia).
Jotta näin kovia tehotreenejä voi suorittaa on pohjan oltava kunnossa. Jos et ole liikkunut hetkeen, niin suosittelen aloittamaan kevyemmillä harjoituksilla loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Pitkäkestoinen kestävyysliikunta vastaan HIIT
Jo kauan on tiedetty se, että rasva palaa kun liikunnan intensiteetti on kevyt tai maltillinen. Näiden harjoitusten tulisi olla melko pitkäkestoisia, mielellään vähintään 60 minuuttia, juuri sen takia, että tehoa ei ole paljon. Tässä muutama tutkimus aiheesta.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin hieman iäkkäämpiä naisia ja miehiä (keski-ikä 66 vuotta) todettiin, että rasvanpoltto lepotilassa kasvoi selkeästi 12 viikon harjoitusohjelman aikana. Tässä tutkimuksessa harjoitukset koostuivat tasatehoisista 60 minuutin harjoituksista viisi kertaa viikossa, teholla 75 prosenttia maksimi hapenottokyvystä. (Solomon et.al. 2007)
Pitkäkestoinen, vaikkapa tunnin mittainen harjoitus polttaa usein selkeästi enemmän energiaa kuin lyhyt HIIT-harjoitus, ainakin harjoituksen aikana (Keating et.al 2014). Syitä HIIT:n väitettyyn rasvanpolttotehoon on siis etsittävä muualta. Tämän totesi myös Williams et.al. (2013), jotka eivät myöskään löytäneet selvää yhteyttä happivelan (EPOC) ja suuremman absoluuttisen rasvanpolton suhteen kun verrattiin pitkäkestoista tunnin suoritusta (65 %VO2max) vastaan 30 sekunnin kovatehoiset intervallit. Monet tutkimukset (Bracken et al. 2009; Vincent et al. 2004; Arner et al. 1990; Trapp et al. 2008; Boutcher 2010) ovat kuitenkin todenneet, että kohonneet katekoliamiinitasot (pääasiassa adrenaliini) HIIT-harjoituksen seurauksena, edesauttavat viskeraalisen rasvan palamista. Viskeraalinen rasva on sisäelinten ympärillä ja se muodostaa terveysriskin jos sitä on liikaa. Käytännössä kohonneet katekolimiinitasot viittaavat suurentuneeseen metaboliseen vasteeseen ja sympaattisen hermoston aktivaatioon eli suurempaan fyysiseen rasitukseen.
Tjønna et.al (2008) vertasivat neljän minuutin intervalleja (4x4min) ja 47 minuutin tasavauhtista suoritusta ja totesivat, että molemmat pudottivat tehokkaasti painoa ja vyötärönympärysmittaa. Molemmissa harjoituksissa (intervallit ja tasavauhtinen) poltettiin harjoitusta kohden suunnilleen saman verran kaloreita. 4 minuutin intervallit paransivat kuitenkin rasva-aineenvaihdunnan toimintaa enemmän kuin tasavauhtiset harjoitukset.
Tässä kohtaa on siis hyvä ampua alas vastakkainasettelu (pitkäkestoinen vs HIIT) ja todeta, että molemmat ovat hyviä liikuntamuotoja rasvanpolttoon ja hyvä apu painonhallintaan. Järkevää harjoitusohjelmaa luodessa tulee valmentajan ohjelmoida mukaan erilaisia ärsykkeitä painottaen tietenkin harjoituksia, jotka sopivat yksilön omiin tavoitteisiin. Oma mielipiteeni on se, että PK harjoittelua ei tule ikinä unohtaa, kun taas pystymme elämään ilman HIIT-harjoituksia, jos on pakko.
Voimaharjoittelu ja rasvanpoltto
Voimaharjoittelulla on monia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia mm. lihaksia ja luustoa vahvistavana. Katsokaamme kuitenkin aiheeseen liittyen sitä, miten voimaharjoittelu vaikuttaa rasvanpolttoon ja kehon koostumukseen.
Yhdeksän ylipainoista, kakkostyypin diabetesta sairastavaa miestä osallistui 16 viikon tutkimukseen, jossa voimaharjoittelua tehtiin kaksi kertaa viikossa. Painonpudotusta ei tehostettu ruokavaliolla, koska haluttiin nimenomaan selvittää miten voimaharjoittelu yksinään tehoaa. Vaikka paino ei juurikaan muuttunut niin viskeraalinen- ja ihonalainen rasva väheni reilusti (10,3 %) ja voimatasot nousivat. Myös insuliiniherkkyys- sekä paastosokeriarvot paranivat. (Ibañez et.al. 2005) Suunnilleen samaan tulokseen tulivat Donnelly et.al. (2009) kirjallisuuskatsauksessaan, jossa hienosäädettiin liikuntasuosituksia Yhdysvalloissa. He totesivat, että voimaharjoittelu ei edesauta painon pudottamisessa, mutta sillä saattaa olla merkitys rasvattoman massan kehittämisessä ja rasvamassan vähentämisessä.
Jos äsken tuli painotettua, että PK harjoittelua ei tule ikinä unohtaa, niin painotan vielä tiukemmin, että lihaskuntoharjoittelua ei tule IKINÄ unohtaa, mikäli haluaa pysyä terveenä ja pitää rasvat kurissa. Olen usein nähnyt henkilöitä, jotka tulevat vuoden jälkeen tarkastustesteihin ja vaikka paino on jopa pudonnut, niin rasvamassa on lisääntynyt ja lihasmassa vähentynyt. Melkein aina käy ilmi, että lihaskuntoharjoittelua ei ole ylläpidetty säännöllisesti. Vastapainona testeihin tulee usein myös henkilöitä, jotka potevat huonoa omatuntoa, koska kotivaaka näyttää painon nousseen tai pysyneen paikallaan, mutta nousu johtuukin lihasmassan lisääntymisestä samalla kun rasvamassa usein on vähentynyt. Voimaharjoittelun rasvaa polttava ja kehoa kiinteyttävä vaikutus on kiistaton. Syitä tähän ovat mm. lihasten kehittyminen ja kasvuhormonin tuotto voimaharjoittelun seurauksena.
Mikä on paras tapa polttaa rasvaa liikunnalla?
Tätä kirjoittaessa tuli luettua kymmenittäin tutkimuksia aiheeseen liittyen (Willis et.al. 2012, Aquiar et.al 2013, Nicklas et.al. 2015 jne.) ja sama kaava toistui hyvin usein. Aerobinen harjoittelu, niin pitkäkestoisempi kuin lyhyemmät vedot oli omiaan pudottamaan painoa ja parantamaan rasvanpolttoa. Voimaharjoittelu yksinään ei yleensä toiminut painonpudotuksessa, mutta rasva paloi, eli kehonkoostumus muuttui kiinteämmäksi. Tulokset olivat kokonaisuudessaan parhaat jos yhdisti kestävyys-ja voimaharjoittelun, joskin se vie enemmän aikaa. Jos näihin vielä liittää terveellisen ruokavalion, niin elämäntavat näyttävät hyvältä.
Jos aikaa tai motivaatiota ei aluksi ole sekä kestävyys- että voimaharjoitteluun (esim. 2 kuntosali- ja 2 kävely/juoksutreeniä), niin tästä voi poimia itselleen sopivan aloituspaketin.
Jos olet tyytyväinen painoosi, mutta haluat kiinteytyä, kannattaa viikkoon lisätä muutama voimaharjoitus esimerkiksi kuntosalilla tai kehonpainolla. Jos et hetkeen ole treenannut, niin jopa kerran viikossa voi tehdä muutosta, jos harjoitus on tarpeeksi kuormittava. Toki 2-3 harjoituskertaa teettää muutoksen nopeammin.
Jos haluat laihtua hieman trimmaamalla ylimääräiset rasvat, rasvojen alla kiiltelevän sixpäcin tieltä, niin voit lähteä lenkille esimerkiksi jalan tai polkupyörällä. Voit aloittaa vaikkapa yhdellä peruskestävyys- ja yhdellä maksimikestävyysharjoituksella.
Vaikka tässä annetaan vinkkejä rasvanpolttoon liikunnan kautta, on syytä muistaa, että suurin yksittäinen tekijä on ruokavalio. Terveellisen ruokavalion tulisikin olla meidän kaikkien peruskivi, omaa terveyttä vaaliessaan.
Lähteet
· Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation JUUL ACHTEN, MICHAEL GLEESON, and ASKER E. JEUKENDRUP Human Performance Laboratory, School of Sp
· Fat oxidation over a range of exercise intensities: fitness versus fatness Ilaria Croci1,2, Ingrid J Hickman1,3,4, Rachel E Wood5 , Fabio Borrani6 , Graeme A Macdonald7,8 2 , Nuala M Byrne5,9 3 .
· Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration J. A. ROMIJN, E. F. COYLE, L. S. SIDOSSIS, A. GASTALDELLI, J. F. HOROWITZ, E. ENDERT, AND R. R. WOLFE
· Enhanced Fat Oxidation Through Physical Activity Is Associated With Improvements in Insulin Sensitivity in Obesity. Bret H. Goodpaster, Andreas Katsiaras and David E. Kelley
· Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Jason L. Talanian, Stuart D. R. Galloway, George J. F. Heigenhauser, Arend Bonen, Lawrence L. Spriet
· High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss Stephen H. Boutcher School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, NSW 2052, Australia Correspondence should be addressed to Stephen H. Boutcher, s.boutcher@unsw.edu.au Received 3 June 2010; Accepted 5 October 2010
· Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults. Shelley E. Keating,1 Elizabeth A. Machan,1 Helen T. O'Connor,1,2 James A. Gerofi,2 Amanda Sainsbury,2 Ian D. Caterson,2 and Nathan A. Johnson1,2