Juoksun taloudellisuus

Kirjoittaja Fysioterapeutti Jonas Wikström. 6.10.2025

Juoksutaloudellisuus voidaan määrittää energian- tai hapenkulutuksena, joka vaaditaan vakionopeudella juoksemiseen submaksimaalisella teholla. Siinä missä autojen taloudellisuutta mittayksikkönä on l/100km, on juoksun taloudellisuuden mittayksikkönä käytetty yleisesti litramääräistä hapenkulutusta kilometriä kohti (O₂ml/kg/km) tai suhteellista hapenkulutusta (mL/kg/min). Hapenkulutuksen vakaa tila (steady state) voidaan määrittää suoralla hapenottotestillä kun nopeus on alle anaerobisen kynnyksen (toisen laktaattikynnyksen, LT2). On kuitenkin huomioitava että jo aerobisen kynnyksen jälkeen (ensimmäinen laktaattikynnys, LT1) hapenkulutuksen hidas komponentti voi vaikeuttaa taloudellisuusvertailua. Hapenkulutuksen hidas komponentti tarkoittaa sitä, että hapenkulutus ei tasoitu vakaaseen tilaan vaan jatkaa vähitellen nousuaan ajan myötä. (Nummela et al., 2022)

Juoksutaloudellisuuden parantamisen ensisijainen tavoite on juosta nopeammin samalla kulutuksella tai samaa vauhtia alhaisemmalla kulutuksella kuin aikaisemmin. Kun energiankäyttö tehostuu, parempi juoksutaloudellisuus auttaa säästämään energiaa, lykkäämään väsymystä ja parantamaan kokonaiskestävyyttä kilpailuissa. Suorituksen taloudellisuus on usein erotteleva tekijä kestävyysuorituksissa, varsinkin saman aerobisen kapasiteetin (VO₂max) omaavilla urheilijoilla. Juoksun taloudellisuus voi erota jopa 20-30% saman VO₂max:n omaavilla urheilijoilla. Eritasoisilla yksilöillä erot voivat olla jopa 30–40% (Mujika, 2023). Urheilija voi siis “paikata” heikompaa maksimaalista hapenottokykyä paremmalla taloudellisuudella. Vaikuttaa siltä että kaikista parhaimmat juoksijat omaavat myös parhaimman taloudellisuuden. (Nummela et al., 2022)(Mero et al., 2016)

Vaikuttavat tekijät

Harjoittelu

• Lajiharjoittelu

• Voimaharjoittelu

• Plyometria / Nopeusvoimaharjoittelu

• Korkeanpaikanharjoittelu

Biomekaaniset tekijät

• Suoritustekniikka

• Elastisen energian hyväksikäyttö

• Vähäinen vertikaalinen liike

Antropometria

• Kehonpaino, rasva %

• Raajojen mittasuhteet ja massat

• Jänteiden pituudet ja ominaisuudet

Muita tekijöitä

• Hengityslihasten tehokkuus

• Lihassolutyyppi

• Kehon lämpötila

• Ilmanvastus - peesaus

Biomekaaniset tekijät ja harjoittelu

Hyvän taloudellisuuden perustana on hyvä lajitekniikka, joka tuottaa mahdollisimman paljon eteenpäin vievää voimaa ja samalla mahdollisimman vähän jarruttavia voimia. Lisäksi ylimääräinen pystysuuntainen liike (vertikaalinen oskillaatio) on yhteydessä heikompaan taloudellisuuten. Vastaavasti alhaisempi jalan jäykkyys askelluksen aikana on yhteydessä suurempaan energiankulutukseen. Tämä tarkoittaa, että urheilijoilla, jotka koukistavat lonkkaa, polvea tai nilkkaa enemmän tukivaiheen aikana ja jotka ponnistavat korkeammalle ilmalennossa, on heikompi taloudellisuus. Esimerkkinä: suurempi pystysuuntainen liike vaatii enemmän lihasvoimaa, mikä puolestaan edellyttää useampien energiataloudellisesti epäedullisempien motoristen yksiköiden rekrytointia. (Van Hooren, 2025)

Askeltiheyden lisääminen voi vähentää pystysuuntaista liikettä, ja tämä on yksi tapa parantaa juoksun taloudellisuutta. Alaraajan jäykkyydellä tukivaiheessa näyttää kumminkin olevan vahvempi yhteys taloudellisuuten (Van Hooren, 2025). Suurempi jäykkyys parantaa jänteiden elastisen energian käyttöä ja vähentää lihasten tekemän työn määrää. Lihassolutyypilla on myös vaikutusta, niin että tyyppi I (hitaat) ovat taloudellisempia kuin tyyppi II (nopeat) lihassolut. Geeniperimä määrittää lihassolujakauman, mutta harjoittelulla voi muuttaa solujen ominaisuuksia. Tästä syystä, ja edellä mainittujen tekijöiden perusteella, voi päätellä että progressiivinen lajiharjoittelu (kestävyysharjoittelu), voimaharjoittelu, plyometrinen- ja nopeusvoimaharjoittelu voivat parantaa juoksun taloudellisuutta. (Nummela et al., 2022)

Antropometria

Pitkät hoikat raajat ja mahdollisimman vähäiset massat raajojen päässä korreloivat positiivisesti taloudellisuuden kanssa. Käytännössä pienet jalkaterät ja pohkeet yhdessä kevyiden juoksukenkien kanssa muodostavat taloudellisen yhdistelmän. Jänteiden pituudet ja ominaisuudet vaikuttavat myös. Erityisen taloudellisesti näyttää juoksevan ne joilla on pitkä akillesjänne suhteessa säären pituuteen ja lyhyt jalkaterän etuosa suhteessa akillesjänteen pituuteen. (Mero et al., 2016)

Parhaat kestävyysjuoksijat ovat myös hyvin kevytrakenteisia. Ns. “turhan” massan liikuttaminen rasvan muodossa lisää energiankulutusta ja heikentää taloudellisuutta (Nummela et al., 2022). Kehonkoostumukseen voi onneksi vaikuttaa, kun muut edellä mainitut tekijät ovat geeniperimästä.

Ulkoiset ja muut tekijät

Juoksutaloudellisuuteen vaikuttavat merkittävästi myös ulkoiset tekijät, kuten kengät, alusta ja ympäristöolosuhteet. Kenkien painolla, rakenteella ja mukavuudella on todettu olevan vaikutusta hapenkulutukseen: kevyemmät ja juoksijan askellukseen sopivat kengät voivat parantaa taloudellisuutta, kun taas epämukavat tai liian raskaat kengät heikentävät sitä (Fuller et al., 2015; Hoogkamer et al., 2019; Cain et al., 2021). Erityisesti viime vuosien hiilikuitulevyllä vahvistetut ja voimakkaasti vaimennetut kengät ovat tuoneet merkittävää parannusta juoksutaloudellisuuteen. Myös alusta ja sääolosuhteet vaikuttavat. Pehmeä, hiekkaa tai nurmea muistuttava alusta lisää energiankulutusta, kun taas kovalla ja joustavalla alustalla taloudellisuus on parempi. Kuumat ja kosteat olosuhteet voivat heikentää taloudellisuutta, sillä elimistö joutuu käyttämään energiaa lämmönsäätelyyn (González-Alonso et al., 2008).

Fysiologisista muuttujista merkittävimpiä ovat kehon lämpötila, nestetasapaino ja hermo-lihasjärjestelmän toiminta. Nestehukan on todettu heikentävän juoksutaloudellisuutta jo 2–3 % painonmenetyksen jälkeen (Sawka et al., 2015). Liian korkea kehon lämpötila lisää sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitusta sekä hapenkulutusta, mikä heikentää suorituskykyä (Nybo et al., 2014). Hermo-lihasjärjestelmän koordinaatio ja liikkeen rytmisyys puolestaan vaikuttavat siihen, kuinka tehokkaasti energiaa käytetään liikkeen tuottamiseen (Barnes & Kilding, 2015). Näistä tekijöistä nestetasapainoon, lämpötilan hallintaan ja neuromuskulaariseen tehokkuuteen voidaan vaikuttaa harjoittelulla ja kilpailustrategioilla, kun taas esimerkiksi sääolosuhteet ja ympäristön lämpötila ovat suurelta osin urheilijan hallinnan ulkopuolella.

Yhteenveto

Juoksun taloudellisuuteen vaikuttavat monet tekijät, joista osa on synnynnäisiä ja osa harjoitettavissa. Siksi optimaalinen harjoittelu yhdistää kestävyys-, voima-, plyometria- ja tekniikkaharjoittelua, sekä huomioi myös ulkoiset tekijät kuten olosuhteet ja varustus.

Lähteet

• Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: Measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine - Open, 1(1), 8. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0007-y

• Cain, S. M., Nicholson, K., Conway, R., & MacLean, C. (2021). Increased footwear comfort is associated with improved running economy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(6), 1181–1192. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01417-7

• Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Thewlis, D., Tsiros, M. D., & Buckley, J. D. (2015). The effect of footwear on running performance and running economy in distance runners. Sports Medicine, 45(3), 411–422. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0283-6

• González-Alonso, J., Crandall, C. G., & Johnson, J. M. (2008). The cardiovascular challenge of exercising in the heat. Journal of Physiology, 586(1), 45–53. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.142158

• Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J. H., Farina, E. M., Luo, G., & Kram, R. (2019). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 49(1), 133–143. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1024-z

• Mero, A., Nummela, A., Kalaja, S., & Häkkinen, K. (Eds.). (2016). Huippu-urheiluvalmennus: Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa (1. painos). Lahti: VK-Kustannus

• Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2014). Performance in the heat—physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology, 4(2), 657–689. https://doi.org/10.1002/cphy.c130012

• Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J., & Vesterinen, V. (2022). Kestävyysharjoittelu – tutkitulla tiedolla tuloksiin. VK-Kustannus.

• Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2015). Hypohydration and human performance: Impact of environment and physiological mechanisms. Sports Medicine, 45(S1), 51–60. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0395-7

• Van Hooren, B. (2025, February 14). The relationship between running technique and running economy: A deep dive for Science of Multi-Directional Speed. Science of Multi-Directional Speed. https://sciofmultispeed.com/the-relationship-between-running-technique-and-running-economy/