• Mikael Paajanen

Kestävyysharjoitusalueet

Suurimmassa osassa urheilukelloja ja sykemittareita löytyy kestävyysharjoitusalueet 1-5. Harjoitusalueet jaotellaan ja määritetään usein seuraavasti:



Zone 1 = PK 1


Ei fysiologista taitekohtaa, mutta hyvin kevyt ja palauttava alue. Usein olemme käyttäneet <85% aerobisen kynnyksen (Z2) sykkeestä.


Zone 2 = PK 2


Z2 yläraja on kohta jossa laktaatit lähtevät nousemaan perustasolta ja ventilaatio kiihtyy, sekä hiilidioksidin tuotto lisääntyy suhteessa hapenkulutukseen.


Zone 3 = VK 1


Ei fysiologisia taitekohtaa, mutta tämä alue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä. Kohta saattaa vaihdella lähteen ja ja henkilön mukaan.


Zone 4 = VK 2


Z4 yläraja on kohta jossa tapahtuu laktaatin ja happamuuden jyrkempi nousukohta. Viimeinen intensiteetti, jolla laktaatti pysyy steady-state tilassa.Ventilaatio kiihtyy suhteessa hiilidioksidin tuottoon.


Zone 5 = MK


Laktaatit, kuona-aineet ja happamuus nousee jatkuvasti.



Urheilukellot pyrkivät eri algoritmein määrittämään harjoitusalueita, mutta tarkemmin kynnykset voidaan mitata kuntotestissä, jossa mitataan laktaatteja ja/tai hengitysmuuttujia. Laktaatti- ja ventilaatiokynnyksistä voidaan määrittää aerobinen- (zone 2) ja anaerobinen (zone 4) kynnys, joiden kohdalla tapahtuu usein selkeästi havaittava aineenvaihdunnallinen muutos energiankulutuksessa. Loput harjoitusalueista määräytyvät näiden kynnysten avulla


Kestävyysharjoitusten suunnittelussa on vakiintunut useamman, vähintään 5 alueen malli ja tästä syystä Z1 ja Z3 määritetään, vaikka varsinaisia fysiologisia markkereita ei ole. Voisi sanoa, että harjoittelun suunnittelu menisi liian suurpiirteiseksi ainoastaan kolmella harjoitusalueella. Tutkimuksia lukiessa tulee usein vastaan myös kolmen alueen malleja, jolloin tietoa joutuu soveltamaan hieman jos sitä käytetään valmennuksessa. Myös alueet 6 ja 7 saattaa esiintyä harjoituskelloissa ja harjoitusdataa seuraavissa ohjelmissa. Kuudes alue kuvaa anaerobista kapasiteettia ja seitsemäs hermo-lihasjärjestelmää kuormittavia harjoituksia.


On hyvä tietää, että harjoituskynnykset- ja alueet vaihtelevat lajista riippuen. Tämä johtuu siitä, että eri lajeissa kehoa kuormitetaan eri tavoin. Esimerkkinä voidaan käyttää kahta ehkä eniten kuntotesteissäkin käytettyä lajia, eli juoksua ja pyöräilyä. Juoksussa koko kroppa tekee työtä ja iskutuskin nostaa sykettä, kun taas pyöräilyssä lähinnä alaraajat kuormittuvat ja iskutus loistaa poissaolollaan. Erot kynnyksillä ja maksimisykkessä saattaa olla jopa kymmenestä kahteenkymmeneen sydämenlyöntiin.





Lähteet: