Nopeuskestävyys

Nopeuskestävyysharjoittelu voidaan karkeasti jakaa laktiseen ja alaktiseen nopeuskestävyyteen. Tämä tarkoittaa siis käytännössä sitä, että intervallin aikana joko muodostuu tai ei muodostu laktaattia. Laktinen nopeuskestävyysharjoittelu käsittää intervallit, joiden pituus on yli 10s ja max 3min. Näissä energiantuotto tapahtuu pääosin hapettomasti glykogeenin avulla. Alaktinen nopeuskestävyysharjoittelu tarkoittaa intervalleja, jotka kestävät alle 10s ja joissa energiantuottoon käytetään ATP ja kreatiinifosfaattivarastoja (KP), jolloin laktaattia ei ehdi muodostua. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että ns. hapotuksen tunnetta ei ehdi tulla. Palautusajat pidetään pitkinä, jolloin ATP- ja KP-varastot ehtivät täyttyä ainakin suurimmaksi osaksi. Noin kolmen minuutin aikana kyseisistä varastoista ehtii täyttyä noin 90% ja keskimäärin viiden minuutin kohdalla varastot ovat jo täynnä.

Vaikka pääosin nopeuskestävyysharjoittelussa energiantuotto tapahtuu anaerobisesti joko ATP- ja KP-varastojen avulla tai pidemmissä intervalleissa glykolyysin kautta glykogeenivarastojen avulla, on mukana erityisesti pidemmissä nopeuskestävyysintervalleissa aina myös aerobinen energiantuotto läsnä jossain vaiheessa harjoitusta.

Nopeuskestävyysharjoitus muuttuu nopeasti ja helposti myös toisaalta maksimikestävyysharjoitukseksi jos esimerkiksi palautusaikoja lyhennetään, vaikka intervallivedot itsessään olisivat jopa lyhyimpiä alle 10s vetoja. Tämä johtuu osittain siitä, että lyhyiden palautusten aikana ATP- ja KP-varastot eivät ehdi täyttyä, jolloin energiantuotto on pakko hoitaa muilla keinoilla. Tällaisen harjoituksen tunnistaa tyypillisesti myös siitä, että tehot tai vauhdit laskevat harjoituksen ajan loppua kohti selvästi, kun joudutaan energia tuottamaan hitaammilla keinoilla. Alaktinen nopeuskestävyysharjoitus esimerkiksi 10s vedoilla pystytään tekemään niin, että jokainen veto tehdään lähes samoilla tehoilla tai vauhdeilla, kun taas maksimikestävyysharjoitus, jossa vedot kestävät 10s on ns. laskevan tehon harjoitus.

Alaktisen energiantuoton kemiallinen prosessi on hyvin lyhyt, eli adaptaatiomahdollisuudet ovat myös melko pienet. Alaktiseen energiantuottosysteemiin vaikuttaa suuresti perimä lähinnä lihassolujakauman osalta. Nopeat lihassolut pystyvät varastoimaan enemmän kreatiinia, kuin hitaat. Kyseistä systeemiä pystytään kuitenkin kehittämään jonkin verran, vaikkei geeniperimä olisikaan suosinut tältä osin. Kehittyminen perustuu lähinnä entsyymien toimintaan ja sen paranemiseen. Lisäksi myös ATP ja KP-varastot voivat kasvaa jonkin verran.

Se, millaista nopeuskestävyysharjoitusta olisi järkevä tehdä, riippuu täysin tavoitteista. Mitä energiatuottosysteemiä tai ominaisuutta halutaan kehittää? Harjoittelu tulisi perustua urheilijalla lajianalyysiin eli 100mm juoksija ei harjoittele samoilla harjoituksilla, kuin jääkiekkoilija, vaikka molemmat tekisivät nopeuskestävyysharjoittelua. Nopeuskestävyysharjoittelu kannattaa joka tapauksessa olla lajinomaista mieluiten, sillä näiden ominaisuuksien kehittyminen liittyy myös suurelta osin taloudellisuuteen eli myös lajitekniikkaan samalla.

Mero, A. (2014). Nopeuskestävyyden harjoittelu johdetaan lajianalyysistä. Liikunta ja tiede, 51 (2-3), 70-74.

Stephen Seiler. 2014: What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?