HARJOITUSMUODOT JA NIIDEN VAIKUTUS KEHOON

Teksti: Mikael Paajanen & Jacob Jungell 1.2.2015

Artikkeli julkaistiin hieman lyhennettynä Albatrossi-lehdessä keväällä 2015

Tässä artikkelissa käydään läpi eri harjoitusmuotojen vaikutus kehoon sekä kestävyys- että lihaskuntoharjoittelussa. Artikkelissa kuvataan, mitä tarkoittaa peruskunto, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Lihaskunnon osalta tarkastellaan, miten lihasmassaa tai voimaa rakennetaan. Samoin annetaan vastaus kysymyksiin, miten rasvaa poltetaan mahdollisimman tehokkaasti ja millainen harjoitus kiinteyttää.

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelun kolme perusominaisuutta ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Harjoituksen intensiteetti, syke ja kuntotaso vaikuttavat siihen, mitä ominaisuutta kehität. Sinulle ja tavoitteillesi sopivat intensiteetti ja syke määritellään laadukkaalla kuntotestillä tarkasti. Samalla selviää nykyinen kuntotasosi. Sykealueet voidaan myös arvioida suuntaa antavasti, mutta silloin harjoittelu ei välttämättä ole täysin optimaalista tavoitteen kannalta.

Peruskestävyys

Peruskestävyys on kestävyysharjoituksista matalatehoisin, mutta eniten aikaa vievä harjoitusmuoto. Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu 50–70 % maksimisykkeestä. Eli jos henkilön maksimisyke on 180, peruskestävyyssykealue on 90–126 lyöntiä minuutissa. Tällä matalatehoisella sykkeellä keho polttaa tehokkaimmin rasvaa. Suorituksen tulisi kestää vähintään 60 minuuttia, mielellään enemmän, koska rasvanpoltto on melko hidasta. Esimerkiksi 20 minuutin lenkki ei saa aikaan mainittavaa muutosta. Nostamalla sykettä poltetaan kyllä kaloreita, mutta lähinnä hiilihydraatteja. Pitkillä rauhallisilla lenkeillä keho myös kehittää rasva-aineenvaihduntaansa, eli oppii käyttämään rasvaa tehokkaammin energianlähteenä myös kovemmilla sykkeillä. Ja vaikka rasvanpolttoon ei olisi mitään erityistä tarvetta, niin peruskestävyyttä tarvitaan. Se parantaa sydämen kykyä pumpata verta, alentaa verenpainetta ja lisää hiusverisuonien määrää.

Parempi peruskestävyys tarkoittaa myös parempaa kykyä palautua kovemmista harjoituksista ja luo näin ollen pohjaa huippukunnolle. Peruskestävyysharjoitus ei välttämättä tunnu edes harjoitukselta. Moni tuntuukin karttavan tätä harjoitusmuotoa liian alhaisen sykkeen ja tempon takia. Tämä onkin hyvä uutinen niille, jotka eivät ole saaneet itseään liikkeelle ja mahdollisesti ovat olleet siinä uskossa, että aina pitää harjoitella veren maku suussa. Riittää, että menee ulos kävelemään tunniksi, vaikkapa musiikkia kuunnellen. Kalorinkulutus kolmin- tai nelinkertaistuu, ja mikä parasta, se on rasva joka ensisijaisesti palaa.

Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyyssykealueelle siirrytään, kun pulssi on 70–85 % maksimisykkeestä. Jos edelleen käytetään esimerkkinä 180 lyönnin maksimia, niin vauhtikestävyysalue alkaa kun syke on n. 125 lyöntiä minuutissa. Vauhtikestävyysalueen tarkempi määritys on, että se on aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä. Aerobinen kynnys ylittyy, kun maitohappoa alkaa kertyä enemmän kuin lepotilassa, ja anaerobisen kynnyksen ylityttyä maitohappoa on jo niin paljon, että kyseistä vauhtia ei kykene ylläpitämään kovin kauan. Kynnysarvot voidaan määrittää tarkasti kuntotestissä.

Moni harjoittelee tietämättään vauhtikestävyyttä, vaikka tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä. Usein käy niin, että peruskestävyyslenkin vauhti kiihtyy itsestään. Syynä voi olla myös tietämättömyys siitä, mihin oma aerobinen kynnys sijoittuu. Näin kävi itsellenikin. Luulin harjoittelevani peruskestävyyttä 130 sykkeen intensiteetillä. Kuntotesti kuitenkin paljasti, että tempo saa olla selkeästi rauhallisempi.

Vauhtikestävyys parantaa suorituskykyä siten, että keho oppii toimimaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja. Vauhtikestävyysharjoitus voi olla joko yhtäjaksoinen pidempi lenkki tai useampi lyhyempi veto, esimerkiksi kaksi kertaa 20 minuuttia 10 minuutin aktiivisella palautuksella vetojen välissä.

Maksimikestävyys

Maksimikestävyysharjoituksessa intensiteetti on niin korkea, että maitohappoa kertyy elimistöön huomattava määrä ja se pakottaa meidät hidastamaan tahtia tai pitämään taukoa. Harjoitus luokitellaan maksimikestävyydeksi, kun se tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella, yleensä 10–15 lyöntiä alle maksimisykkeen. Tällainen harjoitus parantaa maksimaalista hapenottokykyä, mutta on samalla erittäin kuormittava keholle ja palautuminen on hidasta. Suosittelenkin kuntoilijalle, varsinkin aloittelevalle, että maksimikestävyysharjoitus tehtäisiin vain kerran viikossa. Kehitystä ei tapahdu, jos harjoittelee liian usein liian kovaa. Suoritusteho päinvastoin laskee ja henkilö ylirasittuu.

Maksimikestävyysharjoituksen voi tehdä juosten, pyöräillen tai millä tahansa itselle sopivalla liikuntamuodolla. Se voi olla esimerkiksi kolme kovaa kolmen minuutin vetoa, niin että vetojen välissä on pitkä aktiivinen palautus, esimerkiksi 5 minuuttia. Jokainen veto tulee suorittaa 10–15 lyöntiä alle maksimisykkeen, kuitenkin niin, että viimeisellä vedolla jaksaa pitää samaa vauhtia kuin ensimmäisellä.

Suosittelen, että suurin osa kestävyysharjoitteluun käytetystä ajasta olisi peruskestävyysalueella. Tämä pätee sekä kuntoilijalle, laihduttajalle että urheilijalle. Toki on urheilulajeja, joissa peruskestävyydellä ei ole suurta merkitystä. Peruskestävyyttä saa harjoittaa melkeinpä niin paljon kuin jaksaa tai ehtii. Se ei vaadi pitkää palautumisaikaa, vaan toimii päinvastoin aktiivisena palautuksena ja kehoa huoltavana harjoituksena. Vauhti- ja maksimikestävyyttä voi harjoitella tavoitteista riippuen kerran tai useammin viikossa, kunhan harjoitus ja palautuminen ovat tasapainossa.

Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelusta puhutaan paljon nykyään. Seuraavaksi kuvataan korkeaintensiteettiharjoittelun (yleisesti kutsuttu HIT:ksi, high-intensity training) keskeiset ominaisuudet. Intervalliharjoittelulla on todettu olevan suotuisia vaikutuksia. Intervalliharjoitus on kestoltaan vain muutamia minuutteja, koostuen muutamasta kovatehoisesta suorituksesta. Sopiva kesto tällaiselle suoritukselle on esimerkiksi 10–30 sekuntia. Mutta ratkaisevin tekijä on suorituksen intensiteetti, jotta siitä olisi mahdollisemman hyvät vaikutukset kuntoon. Harjoitus onnistuu hyvin mm. kuntopyörällä, mutta sitä voi tehdä myös vaikka juosten tai uiden. Mielenkiintoista on ollut se, että tällaisella harjoittelulla on tutkimuksissa huomattu olevan todella hyvä vaikutus maksimaaliseen hapenottokykyyn (Vo2max) ja suotuisa vaikutus myös rasvanpolttoon. On todettu, että HIT:n seurauksena hormonien erittyminen tehostuu, erityisesti kasvuhormonin ja testosteronin. Lisäksi ns. insuliiniherkkyys paranee (tästä enemmän seuraavassa kappaleessa), ja palautuminen harjoituksen jälkeen tapahtuu varsin nopeasti. HIT-harjoitus on erinomainen tapa pysyä aktiivisena myös niinä päivinä, jolloin ei ole aikaa yhden tunnin harjoittelulle!

Esimerkki tällaisesta harjoittelusta on 8 x 20 sekuntia mahdollisimman kovalla intensiteetillä ja 10 sekunnin aktiivista palautusta tai 2 x 4 minuuttia rauhallisesti ja heti perään 20 sekuntia mahdollisimman kovaa. Harjoitukset voi tehdä eri tavalla ja hieman eripituisina. Tärkeää on vain suorittaa spurtti mahdollisimman tehokkaasti.

Lihaskuntoharjoittelu

Kestävyysharjoittelu on tärkeää terveyden ja kunnon kannalta. Väitän kuitenkin, että lihaskunnosta huolehtiminen on vieläkin tärkeämpää. Hyvä lihaskunto ja varsinkin hyvä lihastasapaino ennaltaehkäisevät tuki- ja liikuntaelinten vaivoja ja lihaskuntoharjoittelu toimii myös hoitomenetelmänä niihin. Hyvät lihakset ja hyvä lihatasapaino auttavat meitä selviämään arkipäivän askareista myös vanhemmalla iällä edistäen näin ylläpitämään toimintakykyä. Lihaskuntoharjoittelua voi toteuttaa monella eri tavalla tavoitteista riippuen. Seuraavaksi käymme läpi, minkälaisilla sarjoilla voi parantaa lihaskestävyyttä, kehittää lihasmassaa tai maksimivoimaa.

Voimaharjoittelulla on paitsi hermo-lihasjärjestelmälle myös aineenvaihdunnalle erittäin suotuisat vaikutukset. Suuria lihasryhmiä kuormitettaessa (kuten kyykkyä tehdessä) vapautuu kehossa paljon hormoneja, joilla on suorituskykyä edistäviä vaikutuksia. Yksi tärkeimmistä hormoneista on niin kutsuttu kasvuhormoni, joka edistää lihaskasvua ja tehostaa myös rasvanpolttoa. Joten, jos tavoitteena on rasvanpoltto, on voimaharjoittelu pidettävä harjoitusohjelmassa mukana. On todettu, että kasvuhormonin erittyminen on yhteydessä sellaisiin harjoituskuormituksiin, joita jaksaa suorittaa maksimissaan n. 10 toistoa. Raskaamman voimaharjoittelun jälkeen kasvuhormonin määrä veressä voi olla koholla jopa kaksi tuntia harjoituksen jälkeen. Tänäkin aikana tapahtuu kehitystä ja mm. rasvaa palaa jonkin verran. Toinen maininnan arvoinen hormoni, jolla on suotuisat vaikutukset, on insuliini. Se osallistuu veren glukoosimäärän säätelyyn. Insuliini erittyy levossa ja on siten tärkeää palautumiselle ja varsinkin lihaskasvulle. Harjoittelu ja varsinkin voimaharjoittelu parantaa niin kutsuttua insuliiniherkkyyttä, eli solujen (esim. lihasolujen) glukoosinottoa (hiilihydraatit) verestä. Näin pystymme hyödyntämään sitä paremmin polttoaineena. Insuliinin vastakohtana voi pitää glukagonia, jota erittyy kuormituksessa. Kehon ensisijaisten glukoosivarastojen tyhjentyessä se alkaa muodostaa energiaa mm. lihaksista. Tämän takia liian pitkä harjoitus, pitkillä toistoilla, liian lyhyillä palautuksilla ja kovalla intensiteetillä ei ole kaikista järkevin vaihtoehto, jos lihasmassan kasvattaminen on tavoitteena. Monet muut hormonit vaikuttavat kehoon kuormituksen aikana ja sen jälkeen, ja kaikilla on tärkeä tehtävä kehon tasapainon säätelemisessä.

Lihaskestävyys

Kuntosalilla lihaskestävyyttä voidaan harjoittaa pitkillä sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla sarjojen välissä. Lihaskestävyydessä keho oppii sietämään maitohappoja ja ylläpitämään toistoja. Sarjan pituus tulisi olla vähintään 15 toistoa, mutta se saa olla paljon pidempikin. Ideana on se, että lopetat vasta kun harjoitettava lihas on niin ”hapoilla”, että et kerta kaikkiaan pysty enää liikuttamaan painoa. Moni tekee kuntosalilla sen virheen, että sarja lopetetaan omalla mukavuusalueella, eli ei oteta lihaksesta kaikkea irti. Näin kehitys on hidasta tai sitä ei tapahdu lainkaan.

Sarjan pituus, eli toistojen määrä, voi siis olla 15–20 tai enemmänkin. Sarjojen välissä riittää 30 sekunnin palautumisaika. Harjoituksen voi tehdä kuntopiirinomaisesti liikkeestä toiseen ja kierroksen jälkeen pidetään hieman pidempi tauko. Harjoituksen voi toki myös tehdä niin, että tekee yhden lihasryhmän kolmeen kertaan ja siirtyy eteenpäin. Tämä on suotuisampi vaihtoehto, jos kuntosalilla on tungosta.

Koska lihaskestävyysharjoittelussa liikutetaan melko pieniä painoja tai tehdään omalla kehonpainolla, on se melko turvallinen tapa aloittaa lihaskuntoharjoittelu. Tämäkin harjoittelu on tehtävä oikealla tekniikalla, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin.

Hypertrofia eli lihaskasvu

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasta, ovat sarjat vähän lyhyempiä kuin lihaskestävyysharjoittelussa. Harjoitus tehdään suuremmilla painoilla. Tärkeää on, että tehtävät sarjat tuntuvat, eikä viimeisten toistojen jälkeen jaksaisi enempää. Muuten kehitystä ei tapahdu tai ainakaan se ei ole optimaalista. Tyypillisen sarjan pituus on n. 10 toistoa (6–12) ja palautus sarjojen välissä puolitoista minuuttia. Aloittelijalle ja kuntoilijalle, jolla ei ole tavoitteena vaikkapa kisaaminen kehonrakennuksessa, riittää hyvin 2–3 harjoitusta viikossa kaikille lihasryhmille. Jos taas tavoitteena on kehonrakennus, tulee kuntosalilla viettää enemmän aikaa ja jokaiselle lihasryhmälle tulisi tehdä useampi liike. Tämä tarkoittaa usein sitä, että kehon lihakset jaetaan kahteen tai kolmeen ryhmään ja yhdellä kerralla treenataan vain muutamaa lihasryhmää, esimerkiksi selkä, rinta ja hauis.

On hyvä muistaa, että kehon kaikkia lihaksia tulisi kuormittaa saman verran, eikä mitään lihasryhmää sovi jättää pois. Muuten voi helposti käydä niin, että lihakset ovat epätasapainossa, mikä voi esimerkiksi johtaa selkäkipuihin tai huonoon ryhtiin. Lihasten epätasapaino johtaa myös helpommin tapaturmiin ja loukkaantumisiin, niin urheillessa kun arjessakin.

Maksimivoima

Maksimivoimaa harjoitellessa kannattaa suosia isoja liikkeitä, jotka kuormittavat isoja lihasryhmiä ja mielellään myös useampaa lihasryhmää samanaikaisesti. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykky, maastaveto tai penkkipunnerrus. 1–3 toiston sarjassa hermosto kuormittuu eniten, kun taas 6 toiston sarjassa lihaksen energiavarastoja otetaan käyttöön hieman enemmän. Sarjojen välinen palautus saa olla pitkä, jopa 3–4 minuuttia, koska tämäntyyppinen harjoitus kuormittaa hermostoa enemmän kuin kymmenen toiston sarjat. Hermosto vaatii pidemmän palautumisen. Ei juuri hyödytä harjoitella maksimivoimaa esimerkiksi vain hauislihakselle. Idea on liikuttaa mahdollisimman isoa painoa ja ottaa mukaan työhön useampi lihasryhmä. Arkisissa voimaa vaativissa tehtävissä kuten muuttolaatikon nostamisessa työ tapahtuu lähinnä alaraajojen, vatsan ja selän lihaksilla, ei hauiksella.

Maksimivoimaharjoittelu sopii kaikille, jotka osaavat oikean teknisen suorituksen. Huonolla tekniikalla tehtynä esimerkiksi kyykky tai maastaveto voi aiheuttaa loukkaantumisen. Aloitteleva kuntosalikävijä pärjää erittäin pitkälle lihaskestävyys- ja hypertrofiaharjoituksella. Nämäkin harjoitusmuodot lisäävät maksimivoimaa henkilöllä, joka ei ole aiemmin harjoitellut kunnolla.

Mikä harjoitusmuoto sitten kiinteyttää?

Kymmenen sarjan toistot ja lihaskestävyysharjoittelu sopivat erinomaisesti kehon kiinteyttämiseen. Sarjojen pituutta kannattaakin vaihdella välillä, jotta keho saa erilaista ärsykettä eikä totu samaan suoritukseen. Lihakset kasvavat ja muokkaavat niin ryhtiä kuin muotojakin. Lisää vaikutusta saadaan rasvaa polttavalla aerobisella liikunnalla polttamalla pois ylimääräiset rasvat lihasten päältä. Painojen pitää siis olla sen verran suuret, että harjoitus oikeasti tuntuu. Pienellä painolla tehtävät lukuisat toistot, jotka eivät juuri tunnu lihaksissa, eivät ole kiinteyttävää treeniä, vaan enemminkin aerobista kestävyysharjoittelua.

Harjoitusmuodosta riippumatta on aivan oleellista, että harjoitusärsyke vaatii kehoa kehittymään, jotta se selviää vastaavista harjoituksista. Jos harjoitus on ollut liian kevyttä, kehitystä ei tapahdu. Yhtä oleellista on, että muistaa levätä, eli palautua. Kovan harjoituksen jälkeen keho kehittyy ja vahvistuu nimenomaan levossa.

Lähteet

· International symposium on exercise physiology, 19.–21. marraskuuta 2014, Jyväskylä

· Kreamer & Rogol, 2005, The endocrine system in sports and exercise, Blackwell Publishing Ltd, 646 s.