R5 Kurssit ja pienryhmät

Vapaapaino 1 -kurssi

Ensimmäinen vapaapainokurssi keskittyy takakyykyn, romanialaisen maastavedon, penkkipunnerruksen ja kulmasoudun suoritustekniikoiden opetteluun.

Opi turvallinen ja hyvä suoritustekniikka! Kurssiin kuuluu myös liikkuvuusharjoittelu, heikkouksien vahvistaminen ja apuliikkeet, joilla saadaan irti parempi teho kuninkuusliikkeistä.

​

Sisältö:

Neljä 90min harjoituskertaa, joista jokainen on räätälöity kokonaisuus sisältäen lämmittelyn, liikkuvuusharjoitteet, aktivoinnit, pääharjoitteet ja tuki-/apuharjoitteet. Vapaapaino 1 -kurssin jälkeen saat enemmän irti voimaharjoittelusta.

​

Ohjaaja:

Mikael Paajanen, Sami Pesonen tai Jonas Wikström

​

Vaatimustaso:

Ei vaadittavaa kokemusta voimaharjoittelusta, osallistujan tulee olla terve ja kehon valmis kuormittumaan.

​

Hinta:

150 €/osallistuja, 3-6 osallistujaa / kurssi. Ostaessasi myös Vapaapaino 2 – kurssin, yhteishintaan 250€

​

Aikataulu:

13.1 - 3.2.2023, perjantaisin klo 16:30 -18:00

​

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti info@r5.fi tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

​

Vapaapaino 2 -kurssi

Toinen vapaapainokurssi on jatkoa ensimmäiselle ja sen pääharjoitteet ovat etukyykky, maastaveto, sumomaastaveto, pystypunnerrus, vauhtipunnerrus ja kulmasoudun variaatiot.

Voimaharjoittelua vapailla painoilla. Levytangot, käsipainot ja kahvakuulat pääsääntöiset työkalut.

​

Sisältö:

Neljä 90min harjoituskertaa, joista jokainen on räätälöity kokonaisuus sisältäen lämmittelyn, liikkuvuusharjoitteet, aktivoinnit, pääharjoitteet ja tuki-/apuharjoitteet. Vapaapaino 2 rakentaa pohjan painonnostoharjoitteille.

 

Ohjaaja:

Mikael Paajanen, Sami Pesonen tai Jonas Wikström

 

Vaatimustaso:

Vapaapaino kurssi 1 tai vastaavaa voimaharjoittelu kokemusta.

 

​Hinta:

150 €/osallistuja, 3-6 osallistujaa / kurssi. Ostaessasi myös Vapaapaino 2 – kurssin, yhteishintaan 250€

 

Aikataulu:

10.2 - 3.3.2023, perjantaisin klo 16:30 -18:00

 

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti info@r5.fi tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

 

Kick, Box and Lift -kurssi

Kick, Box and Lifti yhdistää nyrkkeily- ja potkunyrkkeilytekniikoita, sekä sisältää voimaharjoitteluosuuden, jossa on vaihtuva teema. Valmentajina toimivat vahvan kamppailutaustan omaavat valmentajat Mikael ja Jani. Tunnilla on rento, mutta hyvin tehokas meininki.

​

Sisältö:

​

Kahdeksan 60min harjoituskertaa, joissa kuntonyrkkeillään- ja potkitaan, sekä tehdään lyhyt voimaharjoitteluosuus. Tunnit sisältävät aina tekniikkaosuuden lyönneistä ja potkusta sekä laadukasta voima- ja oheisharjoittelua:

​​

Kuntopotkunyrkkeilyosuus kestää 40-45 minuuttia ja loput ajasta hyödynnetään voimaharjoitteluun. Kurssin alussa valitaan yksilöllisesti 1-2 liikettä isoista lihasryhmistä/tärkeimmistä voimatuottosuunnista, joita harjoitetaan kurssilla.  Ideana on, että saadaan ainakin kerran viikossa jatkuvuutta tietyille liikkeille ennemmin kun, että aina vaihdetaan voimatreeniä.

 

Ohjaajat:

Mikael Paajanen ja Jani Salmi

​

• Aikataulu: kysy lisää valmentajalta tai info@r5.fi

​

• Hinta: 149€

• R5 Kuntosalin kuukausijäsenien hinta: 109€

​

• Varusteet: Sisäliikuntavaatteet- ja kengät.

• Nyrkkeilyhanskat ja muut tarvittavat välineet löytyvät meiltä

​

​

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti info@r5.fi tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

​

Voimaharjoittelu -pienryhmät

Pienryhmävalmennus, jossa keskitytään voiman ja/tai lihasmassan kasvatukseen progressiivisella ohjelmoinnilla.

 

Sisältö:

   - Yhteiset treenit 1 x viikossa 4 hengen ydinporukalla yksityisellä salilla Metsälässä

   - Viikon 2. treeni lauantaisin kaikkien pienryhmäläisteni kesken (maks 12 hlö)

 

Jokaisella treenikerralla käydään koko kroppa läpi ja tunnin aikana pääroolia näyttelevät kuningasliikkeet kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja leuanveto. Treeneissä lisääntyy voiman ja lihasmassan lisäksi liikkuvuus, joten kehityt monipuolisesti. Lisäksi:

   - Nousujohteiset treeniohjelmat valmennuksen ajalle

   - Treenaat 2 x viikossa valmentajan valvovan silmän alla ja lisäksi saat ohjeet omatoimisiin treeneihin, jos tavoitteesi vaativat toteutuakseen lisätreenejä

   - FB-ryhmän, jossa voit kysyä valmentajalta neuvoja myös tapaamisten ulkopuolella

   - SykeTribe -käyttöoikeuden valmennuksen ajalle. Tänne ladataan treeniohjelmat ja kätevän applikaation kautta seuraat kehitystäsi

 

Ohjaaja:

Oona-Mari Hakulinen

 

Vaatimustaso:

Vapaapaino kurssi 1 tai vastaavaa voimaharjoittelu kokemusta (aikaisemmin mainituista liikkeet).

 

​Hinta:

​

Aikataulu:

kysy lisää valmentajalta tai info@r5.fi

​

Ilmoittaudu valmennukseen lähettämällä sähköposti oonamari.hakulinen@gmail.com tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi 

 

​

​

​

​

Prehab 4 Speed -kurssi

Prehab 4 Speed on nopeusharjoittelua tukevaa fysiikkaharjoittelua, joka on suunniteltu nopeutta ja suunnanmuutoksia vaativia lajeja, kuten jalkapalloa, salibandya, amerikkalaista jalkapalloa tai rugbya harrastaville sekä niiden parissa kilpaileville urheilijoille.

 

Sisältö:

Kymmenen 60min harjoituskertaa. Kurssi valmistaa urheilijaa kehittämään nopeuttaan turvallisesti ja tehokkaasti, mikä jo itsessään kehittää nopeutta. Kurssi koostuu kolmesta osasta (Base, Build ja Perform) joiden aikana käydään läpi neljä nopeutta kehittävää osa-aluetta:

1. Keskivartalon tuki

2. Hypyn alastulonhallinta ja plyometrisyys

3. Nilkan ja jalkaterän jämäkkyys

4. Takaketjun voimantuotto

Yhden viikoittaisen harjoituskerran lisäksi osallistujat saavat ohjelmoinnin, jonka avulla harjoittelua voi jatkaa kurssin jälkeen tai tehostaa kurssin aikana.

​

Ohjaaja:

Sami Pesonen

​

Vaatimustaso:

Harjoittelutaustaa palloilulajeista

​

​Hinta:

295€ / osallistuja / kurssi (max 4 osallistujaa)

​

Aikataulu:

aikataulu sovittavissa

​

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti sami@r5.fi tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

​

​

​

Trifysiikka -pienryhmät

Fysiikkaharjoitusten tavoite triathlonin tukena on tuoda lisää taloudellisuutta ja tehoa uintiin, pyörään ja juoksuun sekä erityisesti vähentää vammariskiä, joka pidemmille kestävyysharjoittelussa välillä turhankin korkea.

​

Sisältö:

Jokainen harjoituskerta on 90min, joka sisältää triathlonin lajeja tukevaa harjoittelua. Harjoitus aloitetaan hyvällä aktivoivalla alkulämmittelyllä, joka sisältää myös kehonhallinnallisia harjoitteita. Päätreeni sisältää eri voiman osa-alueita kehittäviä harjoitteita ja liikkeitä eri vaiheessa syyskautta, mukaillen triathlonin yleisiä periodisaatiomalleja. 
Syyskaudella pääpaino on voimatasojen nostamisessa, tekniikoiden parantamisessa ja kudosten totuttamisessa kevätkauden harjoittelua ajatellen ja välillä mukana on myös nopeusvoimaharjoittelua sopivina blokkeina. 
Jokaisen harjoituksen loppuun jää aikaa kevyelle palauttelulle ja kehonhuolto-osiolle.

​

Ohjaaja:

Tiina Krusberg

​

Vaatimustaso:

Triathlon harrastajat ja kilpailijat

​

​Hinta:

145€/kk jos treenejä 2/vko 

80€/kk jos treenejä 1/vko

​

Aikataulu:

kysy lisää valmentajalta tai info@r5.fi

​

​

Ilmoittaudu valmennukseen lähettämällä sähköposti tiina.krusberg@gmail.com tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

​

​