SYKSY 31.8.-19.12.2020

Vapaapaino 1 -kurssi

Ensimmäinen vapaapainokurssi keskittyy takakyykyn, romanialaisen maastavedon, penkkipunnerruksen ja kulmasoudun suoritustekniikoiden opetteluun.

Opi turvallinen ja hyvä suoritustekniikka! Kurssiin kuuluu myös liikkuvuusharjoittelu, heikkouksien vahvistaminen ja apuliikkeet, joilla saadaan irti parempi teho kuninkuusliikkeistä.

​

Sisältö:

Neljä 90min harjoituskertaa, joista jokainen on räätälöity kokonaisuus sisältäen lämmittelyn, liikkuvuusharjoitteet, aktivoinnit, pääharjoitteet ja tuki-/apuharjoitteet. Vapaapaino 1 -kurssin jälkeen saat enemmän irti voimaharjoittelusta.

​

Ohjaaja:

Mikael Paajanen, Sami Pesonen tai Jonas Wikström

​

Vaatimustaso:

Ei vaadittavaa kokemusta voimaharjoittelusta, osallistujan tulee olla terve ja kehon valmis kuormittumaan.

​

Hinta:

150 €/osallistuja, 4 osallistujaa / kurssi. Ostaessasi myös Vapaapaino 2 – kurssin, yhteishintaan 250€

​

Aikataulu:

A: 4.9.-25.9.2020 Perjantai 16.30-18.00

B: 30.10.-20.11.2020 Perjantai 16.30-18.00

Huom, kurssit vuorottelevat Vapaapaino 2 -kurssin kanssa.

 

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti info@r5.fi tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

Vapaapaino 2 -kurssi

Toinen vapaapainokurssi on jatkoa ensimmäiselle ja sen pääharjoitteet ovat etukyykky, maastaveto, sumomaastaveto, pystypunnerrus, vauhtipunnerrus ja kulmasoudun variaatiot.

Voimaharjoittelua vapailla painoilla. Levytangot, käsipainot ja kahvakuulat pääsääntöiset työkalut.

​

Sisältö:

Neljä 90min harjoituskertaa, joista jokainen on räätälöity kokonaisuus sisältäen lämmittelyn, liikkuvuusharjoitteet, aktivoinnit, pääharjoitteet ja tuki-/apuharjoitteet. Vapaapaino 2 rakentaa pohjan painonnostoharjoitteille.

 

Ohjaaja:

Mikael Paajanen, Sami Pesonen tai Jonas Wikström

 

Vaatimustaso:

Vapaapaino kurssi 1 tai vastaavaa voimaharjoittelu kokemusta.

 

​Hinta:

150 €/osallistuja, 4 osallistujaa / kurssi. Ostaessasi myös Vapaapaino 2 – kurssin, yhteishintaan 250€

 

Aikataulu:

A: 2.10.-23.10.2020 Perjantai 16.30-18.00

B: 27.11.-18.12.2020 Perjantai 16.30-18.00

Huom, kurssi vuorottelevat Vapaapaino 1 -kurssin kanssa.

 

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti info@r5.fi tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

 

Kick, Box and Lift -kurssi

Kick, Box and Lifti yhdistää nyrkkeily- ja potkunyrkkeilytekniikoita, sekä sisältää voimaharjoitteluosuuden, jossa on vaihtuva teema. Valmentajina toimivat vahvan kamppailutaustan omaavat valmentajat Mikael ja Jani. Tunnilla on rento, mutta hyvin tehokas meininki.

​

Sisältö:

Kahdeksan 60min harjoituskertaa, joissa on vaihtuva teema. Tunnit sisältävät aina tekniikkaosuuden lyönneistä ja potkusta sekä kamppailulajeista tuttua voima- ja oheisharjoittelua:

1. Suorat lyönnit ja potkut – Kyykky, TRX- soutu, Pystypunnerrus + core liikkeitä

2. Yläkoukut ja alapotkut - Kyykky, TRX- soutu, Pystypunnerrus + core liikkeitä

3. Suorat + yläkoukut ja alapotkut - Kyykky, TRX- soutu, Pystypunnerrus + core liikkeitä

4. Kohokoukut ja kiertopotkut – Tabatatyylinen HIIT

5. Monipuolisia komboja - Tabatatyylinen HIIT

6. Monipuolisia komboja - Tabatatyylinen HIIT

7. Komboja ja kikkaiskuja – Kontrastivoima (maksimi + nopeus)

8. Toteutetaan toiveita!

 

Ohjaaja:

Mikael Paajanen ja Jani Salmi

 

Vaatimustaso:

Ei vaadi aikaisempaa kokemusta, mutta myös vanhat ketut saavat hien pintaan ja hyviä tekniikkaneuvoja.

 

​Hinta:

120 €/osallistuja, / kurssi

 

Aikataulu:

A: 5.9.-24.10.2020 Lauantai 11.15-12.15

B: 31.10.-19.12.2020 Lauantai 11.15-12.15

​

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti info@r5.fi tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

​

Voimaharjoittelu -pienryhmät

Pienryhmävalmennus, jossa keskitytään voiman ja/tai lihasmassan kasvatukseen progressiivisella ohjelmoinnilla.

 

Sisältö:

   - Yhteiset treenit 1 x viikossa 4 hengen ydinporukalla yksityisellä salilla Metsälässä

   - Viikon 2. treeni lauantaisin kaikkien pienryhmäläisteni kesken (maks 12 hlö)

 

Jokaisella treenikerralla käydään koko kroppa läpi ja tunnin aikana pääroolia näyttelevät kuningasliikkeet kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja leuanveto. Treeneissä lisääntyy voiman ja lihasmassan lisäksi liikkuvuus, joten kehityt monipuolisesti. Lisäksi:

   - Nousujohteiset treeniohjelmat valmennuksen ajalle

   - Treenaat 2 x viikossa valmentajan valvovan silmän alla ja lisäksi saat ohjeet omatoimisiin treeneihin, jos tavoitteesi vaativat toteutuakseen lisätreenejä

   - FB-ryhmän, jossa voit kysyä valmentajalta neuvoja myös tapaamisten ulkopuolella

   - SykeTribe -käyttöoikeuden valmennuksen ajalle. Tänne ladataan treeniohjelmat ja kätevän applikaation kautta seuraat kehitystäsi

 

Ohjaaja:

Noora Kenttämaa

 

Vaatimustaso:

Vapaapaino kurssi 1 tai vastaavaa voimaharjoittelu kokemusta (aikaisemmin mainituista liikkeet).

 

​Hinta:

Hinta koko kaudelle 660€, laskutus 4 erässä = 165€/kk (ensimmäinen erä tulee olla maksettuna ennen kurssin aloitusta)

 

Aikataulu:

31.8.-19.12.2020

A: Maanantai 17.00-18.00 sekä lauantai 10.00-11.00

B: Maanantai 18.00-19.00 sekä lauantai 10.00-11.00

C: Keskiviikko 18.00-19.00 sekä lauantai 10.00-11.00

​

Ilmoittaudu valmennukseen lähettämällä sähköposti noora@noorakenttamaa.fi tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi ja ryhmä (A-C).

 

Prehab 4 Speed -kurssi

Prehab 4 Speed on nopeusharjoittelua tukevaa fysiikkaharjoittelua, joka on suunniteltu nopeutta ja suunnanmuutoksia vaativia lajeja, kuten jalkapalloa, salibandya, amerikkalaista jalkapalloa tai rugbya harrastaville sekä niiden parissa kilpaileville urheilijoille.

 

Sisältö:

Kymmenen 60min harjoituskertaa. Kurssi valmistaa urheilijaa kehittämään nopeuttaan turvallisesti ja tehokkaasti, mikä jo itsessään kehittää nopeutta. Kurssi koostuu kolmesta osasta (Base, Build ja Perform) joiden aikana käydään läpi neljä nopeutta kehittävää osa-aluetta:

1. Keskivartalon tuki

2. Hypyn alastulonhallinta ja plyometrisyys

3. Nilkan ja jalkaterän jämäkkyys

4. Takaketjun voimantuotto

Yhden viikoittaisen harjoituskerran lisäksi osallistujat saavat ohjelmoinnin, jonka avulla harjoittelua voi jatkaa kurssin jälkeen tai tehostaa kurssin aikana.

​

Ohjaaja:

Sami Pesonen

​

Vaatimustaso:

Harjoittelutaustaa palloilulajeista

​

​Hinta:

295€ / osallistuja / kurssi (max 4 osallistujaa)

​

Aikataulu:

3.9.-6.11.2020 Torstai 18.00-19.00

​

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti sami@r5.fi tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

Triathlonin voimaharjoittelu -kurssi

Triathlonisteille räätälöityä voimaharjoittelua tukemaan lajin vaatimuksia. 

​

Sisältö:

Kymmenen 60min harjoituskertaa, joiden treenikerran alkupuoliskolla päästään treenaamaan perusliikkeiden tekniikoita sekä hakemaan tuntumaa fiksuun lajia tukevaan voimaharjoitteluun ennen siirtymistä raskaampiin kuormiin sekä lajinomaisempiin voimaharjoitteisiin. Kurssin aikana kehitettään voiman lisäksi myös liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Voimaharjoittelu ja liikehallinnan kehittäminen ovat selkeästi tutkimustenkin mukaan parhaat välineet vammariskien vähentämiseen.

 

Ohjaaja:

Tiina Krusberg

 

Vaatimustaso:

Triathlon harrastajat ja kilpailijat. Ei vaadi aikaisempaan voimaharjoittelu kokemusta. 

 

​Hinta:

249€ / osallistuja / kurssi

 

Aikataulu:

3.9.-6.11.2020 Torstai 19.00-20.15

​

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti tiina.krusberg@gmail.com tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

​

Trifysiikka -pienryhmät

Fysiikkaharjoitusten tavoite triathlonin tukena on tuoda lisää taloudellisuutta ja tehoa uintiin, pyörään ja juoksuun sekä erityisesti vähentää vammariskiä, joka pidemmille kestävyysharjoittelussa välillä turhankin korkea.

​

Sisältö:

Jokainen harjoituskerta on 90min, joka sisältää triathlonin lajeja tukevaa harjoittelua. Harjoitus aloitetaan hyvällä aktivoivalla alkulämmittelyllä, joka sisältää myös kehonhallinnallisia harjoitteita. Päätreeni sisältää eri voiman osa-alueita kehittäviä harjoitteita ja liikkeitä eri vaiheessa syyskautta, mukaillen triathlonin yleisiä periodisaatiomalleja. 
Syyskaudella pääpaino on voimatasojen nostamisessa, tekniikoiden parantamisessa ja kudosten totuttamisessa kevätkauden harjoittelua ajatellen ja välillä mukana on myös nopeusvoimaharjoittelua sopivina blokkeina. 
Jokaisen harjoituksen loppuun jää aikaa kevyelle palauttelulle ja kehonhuolto-osiolle.

​

Ohjaaja:

Tiina Krusberg

​

Vaatimustaso:

Triathlon harrastajat ja kilpailijat

​

​Hinta:

10x kortti 249€/hlö (voi maksaa erissä)

koko syyskausi (16 treenikertaa) 320€/hlö (voi maksaa erissä)

voi osallistua TRX tunneille 10x kortilla

​

Aikataulu:

5.9.-7.11.2020 Lauantai 13.30-15.00

​

Ilmoittaudu valmennukseen lähettämällä sähköposti tiina.krusberg@gmail.com tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

​

TRX-harjoittelu -kurssi

Monipuolista treeniä kehonpainoa, TRX-remmejä ja myös muita kuntosalivälineitä toisinaan hyväksikäyttäen. 10 kerran aikana käydään aluksi läpi TRX-harjoittelun perusteet ja tekniikat, ja loppua kohden haastavammat liikevariaatiot.

​

Sisältö:

Monipuolista treeniä kehonpainoa, TRX-remmejä ja myös muita kuntosalivälineitä toisinaan hyväksikäyttäen. 10 kerran aikana käydään aluksi läpi TRX-harjoittelun perusteet ja tekniikat. Kurssin edetessä päästään tutustumaan eri tyyppisiin TRX-harjoituksiin, joissa kehitetään eri kerroilla eri ominaisuuksia aina puhtaasta maksimivoimasta tasapainoon ja kehonhallintaan sekä kestovoimasta nopeusvoimaan saakka. Käydään läpi myös eri lajeja tukevia harjoitteita (osallistujien toiveiden mukaan).

Harjoitukset sopivat kenelle tahansa ja treeniliikkeitä voi loputtomasti modifioida kevyemmäksi tai raskaammaksi, helpommaksi tai haastavammaksi, eli luvassa on sopivaa treeniä kaikille, taustoista riippumatta.

 

Ohjaaja:

Tiina Krusberg

​

Vaatimustaso:

Ei vaadi aikaisempaa kokemusta

 

​Hinta:

249€ / osallistuja / kurssi

 

Aikataulu:

5.9.-7.11.2020 Lauantai 12.30-13.30

​

Ilmoittaudu kurssille lähettämällä sähköposti tiina.krusberg@gmail.com tai täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi.

​

​

Runner 2.0 - Voima -pienryhmät

Juoksijoille suunnattua voimaharjoittelua, jonka tarkoituksena on perusvoimatasojen ja tukilihakisiston kehittäminen palvelemaan juoksun vaatimuksia. Voimaharjoittelulla voidaan muun muassa ennalta ehkäistä rasitusperäisiä ja yhtäkkisiä urheiluvammoja, vaikuttaa postiviisesti juoksutekniikkaan, parantaa juoksun taloudellisuutta sekä kehittää juoksunopeutta.

​

Sisältö:

Harjoittelu etenee progressiivisesti syksyn aikana: alussa painotetaan oikeiden liiketekniikoiden opettelua ja liikehallintaa, jotta voidaan siirtyä turvallisesti kohti suurempia rautoja ja perusvoimatasojen nostoa syksyn kuluessa.

Harjoittelu toteutetaan neljän hengen pienryhmissä, mikä mahdollistaa hyvinkin yksilöllisen ohjeistuksen ja sopivien liiketatkaisujen löytämisen jokaiselle. Voimaharjoittelun yhdistäminen kestävyysharjoitteluun ei ole täysin mutkatonta, mutta järkevällä ohjelmoinnilla se onnistuu ja hyödyt saadaan esille. Harjoittelun yhdistettävyys omaan juoksuharjoittelun huomioidaan ja annan tarpeen mukaan neuvoa henkilökohtaisestikin :)

Treenit soveltuvat kestävyys- ja kuntojuoksijoille. Aiempi kokemus voimaharjoittelussa ei ole välttämätöntä (ei toki haittaakaan) ja tekniikat opetellaan hyvin alusta pitäen.

​

Treenimaksuun sisältyy:

- 14 x 75min treenikertaa neljän hengen pienryhmässä yksityisellä treenisalilla (1 krt/vko, ei syyslomaviikolla).

- Lähtö-, väli- ja lopputestit (nopeasti toteutettavat harjoitusten yhteydessä)

- Voimaharjoitusohjelma (1-2 krt/vko) tukemaan juoksuharjoittelua, jossa yksilölliset tarpeet mm. liikevalintojen suhteen otetaan huomioon.

- Syke Tribe -treenisovellus valmennuksen ajaksi (treeniohjelmat, materiaalipankki ja harjoittelun seuranta)

- Ohjeistusta/vinkkejä suullisesti voima- ja kestävyystreenien yhdistämisestä, kuormituksen hallinnasta ja ravitsemuksesta. - Valmentajan ja treeniryhmän tuki!💪🏼

 

Ohjaaja:

Oona-Mari Hakulinen

 

Vaatimustaso:

Kestävyysjuoksijat/-kuntojuoksijat. Ei vaatimuksia aikaisemmalle voimaharjoittelulle (mutta ei haittakaan), tekniikat harjoitellaan hyvin alusta asti. 

HUOM! Tavoitteena muodostaa ryhmät niin, että ma-illan treenien osallistujat ”kokemattomampia” voimaharjoittelun suhteen vs. ti-aamun treenien. Tämä ei kuitenkaan välttämättömyys.  

 

​Hinta:

159 €/kk, maksu neljässä erässä syksyn aikana.

HUOM! Treenit on suunniteltu siten, että voit halutessasi osallistua viikon molempiin voimatreeneihin (Runner 2.0 voima + Runner 2.0 Teho & nopeus). Hinta 289 €/kk, laskutus neljässä erässä

 

Aikataulu:

7.9.-15.12.2020 (EI syyslomaviikko 12.-18.10.2020)

A: Maanantai 19.00-20.15

B: Tiistai 10.00-11.15 ​

​

Ilmoittaudu valmennukseen lähettämällä sähköposti oonamari.hakulinen@gmail.com täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi., lisäten viestiin kurssin nimi ja ryhmä (A-B).

​

​

​

Runner 2.0 - Teho ja nopeus -pienryhmät

Juoksijoille suunnattua voimaharjoittelua, jonka tarkoituksena on hermostollisen maksimivoiman ja nopeuden kehittäminen palvelemaan juoksun vaatimuksia. Voimaharjoittelulla voidaan muun muassa ennalta ehkäistä rasitusperäisiä ja yhtäkkisiä urheiluvammoja, vaikuttaa postiviisesti juoksutekniikkaan, parantaa juoksun taloudellisuutta sekä kehittää juoksunopeutta.

​

Sisältö:

Harjoittelu etenee progressiivisesti syksyn aikana: alussa painotetaan perus- ja maksimivoimaa ja syksyn myötä painopiste siirtyy kohti räjähtävää voimantuottoa ja liikenopeuden kehittämistä (mm. hyppelyt, loikat). Isoilla kuormilla treenataan kuitenkin läpi kauden voimatasojen ylläpitämiseksi.

Harjoittelu toteutetaan neljän hengen pienryhmissä, mikä mahdollistaa hyvinkin yksilöllisen ohjeistuksen ja sopivien liiketatkaisujen löytämisen jokaiselle. Voimaharjoittelun yhdistäminen kestävyysharjoitteluun ei ole täysin mutkatonta, mutta järkevällä ohjelmoinnilla se onnistuu ja hyödyt saadaan esille. Harjoittelun yhdistettävyys omaan juoksuharjoittelun huomioidaan ja annan tarpeen mukaan neuvoa henkilökohtaisestikin :)

Treenit soveltuu kestävyys- ja kuntojuoksijoille. Aiempi kokemus voimaharjoittelusta on suositeltua, mutta ei välttämättömyys. Liiketekniikat opetellaan hyvin alusta pitäen.

​

Treenimaksuun sisältyy:

- 14 x 75min treenikertaa neljän hengen pienryhmässä yksityisellä treenisalilla (1 krt/vko, ei syyslomaviikolla)

- Lähtö-, väli- ja lopputestit (nopeasti toteutettavat harjoitusten yhteydessä)

- Voimaharjoitusohjelma (1-2 krt/vko) tukemaan juoksuharjoittelua, jossa yksilölliset tarpeet mm. liikevalintojen suhteen otetaan huomioon.

- Syke Tribe -treenisovellus valmennuksen ajaksi (treeniohjelmat, materiaalipankki ja harjoittelun seuranta)

- Ohjeistusta/vinkkejä suullisesti voima- ja kestävyystreenien yhdistämisestä, kuormituksen hallinnasta ja ravitsemuksesta. - Valmentajan ja treeniryhmän tuki!💪🏼

​

Ohjaaja:

Oona-Mari Hakulinen

​

Vaatimustaso:

Kestävyysjuoksijat/-kuntojuoksijat. Ei vaatimuksia aikaisemmalle voimaharjoittelulle (mutta ei haittakaan), tekniikat harjoitellaan hyvin alusta asti. 

HUOM! Tavoitteena muodostaa ryhmät niin, että ma-illan treenien osallistujat ”kokemattomampia” voimaharjoittelun suhteen vs. ti-aamun treenien. Tämä ei kuitenkaan välttämättömyys. 

 

​Hinta:

159 €/kk, maksu neljässä erässä syksyn aikana.

HUOM! Treenit on suunniteltu siten, että voit halutessasi osallistua viikon molempiin voimatreeneihin (Runner 2.0 voima + Runner 2.0 Teho & nopeus). Hinta 289 €/kk, laskutus neljässä erässä

​

Aikataulu:

9.9.-17.12.2020 (EI syyslomaviikko 12.-18.10.2020)

A: Keskiviikko 19.00-20.15

B: Torstai 10.00-11.15 ​

 

Ilmoittaudu valmennukseen lähettämällä sähköposti oonamari.hakulinen@gmail.com täytä yhteydenottolomake, lisäten viestiin kurssin nimi., lisäten viestiin kurssin nimi ja ryhmä (A-B).

​

​

​

Kaikki kurssit pidetään Metsälän toimipisteessä Läkkisepäntie 20b, 00620 Helsinki. Kurssin maksutapa riippuu kurssista. Ohjaajalla on oikeus siirtää tai peruuttaa kurssi, mikäli osallistujamäärä ei täyty. 

Olethan yhteydessä suoraan kurssin ohjaajaan sähköpostitse jos kiinnostuit kurssista. tai sinulla on lisäkysymyksiä

R5 kurssi ja pienryhmätarjonta jakantuu kolmelle kaudelle (kevät: tammi-huhti, kesä: touko-elo, syksy: syys-joulu), uudet kurssit ja valmennukset pyritään päivittämään pari kuukautta ennen kauden kauden alkua.