.png)
R5 -JuoksuMethod
R5 -Juoksumethod on tieteeseen perustuva testaus ja valmennuskokonaisuus, jonka päätavoitteena on parantaa kestävyysjuoksun taloudellisuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä oheisharjoittelun kautta.
Taloudellisuuteen vaikuttavat fysiologiset, biomekaaniset, hermo-lihas- ja jänneominaisuudet, antropometriset tekijät sekä ulkoiset tekijät (esim. kengät, alusta, ympäristö). R5 -Juoksumethod keskittyy niihin tekijöihin, joita voi luotettavasti testata ja tehokkaasti harjoittaa. Voit lukea enemmän juoksutaloudellisuudesta täältä.
Testikokonaisuus arvioi juoksijan voimaa, elastista voimaa ja liikkeiden symmetriaa. Ne liittyvät suoraan juoksusuoritukseen ja juoksun taloudellisuuteen. Testikokonaisuudessa testataan erikseen juoksun taloudellisuutta eri juoksuvauhdeissa ja maksimaalista hapenottokykyä suoralla hapenottotestillä juoksumatolla.
Testipatteristo mahdollistaa tarkan arvioinnin ja seurannan ja luo perustan juoksijan oheisharjoittelulle kuten voimaharjoittelulle.
Testipatteristo on jaettu kolmeen osaan:
OSA1: Hyppytestit voimalevyllä. Tässä kartoitetaan juoksijan kykyä hyödyntää elastista energiaa juoksuaskelluksessa, alaraajojen maksimaalista räjähtävyyttä ja voimantuotto symmetriaa.
OSA2: Voimatestit voimalevyllä. Mitataan alaraajojen voimaa ja voimantuoton symmetriaa juoksun keskitukiasennossa ja nilkan ojennuksen osalta.
OSA3: Juoksun taloudellisuus, VO2Max ja juoksuanalyysi. Testipatteriston viimeinen osuus suoritetaan meidän testilabrassa.
Elastisen voiman testaus (RSI) ja räjähtävyys
Jännehypyt kahdella jalalla voimalevyllä. Mittaa kehon maksimaalista reaktiivista kapasiteettia (RSI) ja hermoston kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Reaktiivinen voimaindeksi (RSI, Reactive Strength Index) ja juoksun taloudellisuus ovat yhteydessä toisiinsa. Molemmat riippuvat kehon kyvystä hyödyntää elastista energiaa venymis-lyhenemis-syklin (SSC) kautta.
Jännehypyt yhdellä jalalla voimalevyllä. Mittaa kykyä hyödyntää elastista energiaa yhdellä jalalla ja voimantuottosymmetriaa
Esikevennyshyppy (CMJ). Mittaustulos on hypyn korkeus senttimetreissä. CMJ antaa tietoa jalkojen konsentrisesta tehontuotosta, eli räjähtävästä voimasta.
Voimantuottotestit
Isometrinen nilkan ojennusvoima. Mittaa pohkeiden voimantuottoa ja symmetrian. Nilkanojennuksen voima ja kantajänteen jäykkyys yhteys taloudellisuuteen: Eihara et al. 2024, Bohm et al. 2019, Fletcher et al. 2010, Arampatzis et al. 2006
Isometrinen voimantuotto keskitukiasennossa. Mittaa polven ja lonkan ojentajien maksimaalisen voimantuoton ja symmetrian.
Alaraajojen voiman yhteys taloudellisuuteen: Balsalobre-Fernández et al. 2016, Støren et al. 2008
Juoksun taloudellisuus, VO2Max ja juoksuanalyysi
Mitataan hapenkulutuksen vakaata tilaa (steady state) kahdessa eri vauhdissa. Vauhdit sovitaan etukäteen testattavan kanssa. Taloudellisuusmittauksien jälkeen testi jatkuu 1min tasoilla, 1km/h nostoilla, uupumukseen. Maksimisuoritus antaa tarkan maksimaalisen hapenkulutuksen (VO2Max).
Juoksun yhteydessä tehdään juoksuanalyysi. Runmatic applikaation avulla mitataan askelluksen kontaktiajat ja symmetrian. Lisäksi katsotaan juoksun asentoa ja teknikkaa yleisesti videoanalyysin avulla.
Esimerkki tuloksista
ESIMERKKIPALVELUT JA HINNAT
1
R5 -Juoksumethod testipatteri
Testikokonaisuus, selkeä tulosraportti ja palaute. Kesto noin 2h.
1x testin hinta 219€
2x testin hinta 399€
2
R5 -Juoksumethod testipatteri + harjoituskynnykset
Testikokonaisuus, laktaattikynnystesti, selkeä tulosraportti ja palaute. Kesto noin 2,5h. Hinta 259€
3
R5 -Juoksumethod testi ja valmennuskokonaisuus
Alku- ja lopputestit, yksilövalmennusta, viikottainen yhteydenpito ja harjoitusohjelmat jatkuvasti ajan tasalla.
-
5h valmennus, testit 2-3kk välein 899€
-
10h valmennus, testit 4-5kk välein 1499€
Testaus ja valmennus onnistuu myös pienryhmissä. Pyydä rohkeasti tarjousta jos teillä on 2-6hengen porukka jo kasassa.
Lähteet
Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. Journal of strength and conditioning research, 31(1), 9–23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001464
Balsalobre-Fernández, Carlos1; Santos-Concejero, Jordan2; Grivas, Gerasimos V.3. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research 30(8):p 2361-2368, August 2016. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Bohm, S., Mersmann, F., Santuz, A., & Arampatzis, A. (2019). The force-length-velocity potential of the human soleus muscle is related to the energetic cost of running. Proceedings. Biological sciences, 286(1917), 20192560. https://doi.org/10.1098/rspb.2019.2560
Fletcher, J. R., Esau, S. P., & MacIntosh, B. R. (2010). Changes in tendon stiffness and running economy in highly trained distance runners. European journal of applied physiology, 110(5), 1037–1046. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1582-8
Arampatzis, A., De Monte, G., Karamanidis, K., Morey-Klapsing, G., Stafilidis, S., & Brüggemann, G. P. (2006). Influence of the muscle-tendon unit's mechanical and morphological properties on running economy. The Journal of experimental biology, 209(Pt 17), 3345–3357. https://doi.org/10.1242/jeb.02340
Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2024). The effects of plyometric versus resistance training on running economy and 5-km running time in middle-aged recreational runners. European journal of sport science, 24(12), 1820–1829. https://doi.org/10.1002/ejsc.12197
Støren, O., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), 1087–1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f
Describe the item and include any relevant details. Click to edit the text.