4 -8viikon ohjelmassa tehdään 4 minuutin vetoja maksimikestävyysalueella, toisen laktaattikynnyksen yläpuolella. Harjoituksia on 2-3 kertaa viikossa ja vetojen määrä harjoitusta kohden vaihtelee 2-5 välillä. 4 viikon sykli päättyy kevennysviikkoon, jonka jälkeen ohjelmaa voi toteuttaa toisenkin syklin, mikäli tuntuu että kehitys jatkuu, tai siirtää pääpaino johonkin muuhun ohjelmaan. Tällaisella harjoitusohjelmalla saatiin 7% parannus VO2maxiin 8 viikon aikana, sekä parannuksia juoksun taloudellisuuteen ja toisen laktaattikynnyksen vauhtiin (Helgerud et al., 2007).