Näin minä syön

Liikunta-alan yrittäjä ja pienen lapsen isä

...ja täydellinen aviomies (vaimon sarkastinen lisäys).

Teksti Mikael Paajanen  5.2.2017

 

 

Päivittäin neuvon muita ravinnon suhteen ja iso osa asiakkaistamme tähtääkin elämäntapamuutokseen, suurimpana haasteenaan ruokailurytmi, eli syödään liian harvoin. Oli tavoite mikä tahansa, painonhallinta tai lihasmassan kasvattaminen, on ensisijaisen tärkeää syödä tarpeeksi usein. Itselläni tämä ei tuota vaikeuksia, sillä minulla alkaa pinna kiristymään ja keskittyminen herpaantumaan jos ruokailuväli venyy yli neljän tunnin.

Nyt laitan oman ruokavalioni sekä kansan että ravitsemusterapeuttimme Jennin syyniin. Monet asiakkaat varmaan yllättyy, kun safka ei koostu pelkästä parsakaalista ja maitorahkasta. Saan myös usein kuulla syöväni kokoajan, yleensä ei-niin-aktiiviivisesti liikkuvien tuttujen suusta. Tämä on varmasti tuttu kommentti monelle teistä, joiden arkeen kuuluu liikunta ja ruokailurytmistä huolehtiminen.

Tässä postauksessa on kuvat kaikesta mitä olen kyseisinä päivinä syönyt. Lopuksi meidän ravitsemusterapeutin kommentit. Juon lähinnä vettä, enkä ole erikseen ottanut kuvia siitä. Veden lisäksi kahvia uppoaa ainakin 5 kuppia päivässä, mustana tai lähestulkoon mustana. Jotkut kuvat olen poiminut googlesta, sillä aina en nälissäni muistanut kuvata annosta.

Viime aikoina treenini on koostunut lähinnä voimaharjoittelusta, n. 2-4 lyhyttä mutta tavoitteellista treeniä viikkoon, kärrykävelyistä sekä tunnin lätkähöntsäilystä. Painoa on n. 85 kiloa, mikä tarkoittaa n. 5-7 kilon nousua parin viime vuoden aikana. Rasvaprosentti on kumminkin pyörinyt aika tasan kympissä. 

 

Maanantai

Kalorit: 2509

Proteiini: 153g

Hiilihydraatti: 236g

Rasva: 97g

 

Aamupala

Kaurapuuro (mikrossa), raejuusto ja mustikat.

Lounas

Vihersalaatia, tonnikalaraejuustosekoitusta, tsatsiki.

Välipala

Banaani

Toinen lounas

Friteerattu kala, kevätkääryle, sushi

Jatkoa lounaalle

Salaattia

Päivällinen

Naudan sisäfile, perunaa ja salaattia

Jatkoa päivälliselle

2 siivua, keiju margariinia ja juustoa

Iltapala

Omena, maapähkinöitä, neljä näkkileipää juustolla, raejuusto 75g

Tiistai

Kalorit3217

Proteiini: 185g

Hiilihydraatti: 345g

Rasva:108g

 

 

Aamiainen

Kaurapuuro mikrossa, mustikoita ja raejuustoa

Välipala

Iso kinkku-juusto sämpylä

Pyttipannu

Pyttipannu, salaattia ja kaksi paistettua kananmunaa + 1 siivu vaaleaa leipää

Kuva ei ole oma, unohdin ottaa.

Lounas 2

Kanapitaleipä ja muutamat ranskalaiset. Ei taaskaan minun ottama kuva.

Päivällinen

Kananfile, iso peruna, salaattia

 

Välipala

Berliininmunkki

650 kilokaloria suoraan hauikseen

Iltapala

Jälkiuunileipää, parsakaalia, maitorahka, omena

Keskiviikko

Kalorit: 3187

Proteiini:184

Hiilihydraatti:271

Rasva:154

Aamupala

Mansikkamehu (laimea sekoitus), jälkiuunileipä juustolla ja kalkkunalla, 2 kananmunaa

Lounas

Broileria teryakikastikkeessa, riisiä, porkkanaa, ruisleipää, jogurtti-mangopannacotta

Välipala

Cashewpähkinät, hätäratkaisu kiireessä.

Välipala

Hätäratkaisu nr 2, palautusjuoma pieni annos (62g hiilaria ja 26g proteiinia/100g)

Päivällinen

Spaghettia, jauhelihaa ja avocadoa

Päivällinen nr 2 

Kanafilee, peruna ja salaattia

 

Torstai ja perjantai noudatti aikalailla samaa kaavaa, joten hypätään suoraan katsomaan lauantaita, jossa herkkuja kuluu kissanristiäisissä ja kotonakin.

Lauantai

Kalorit: 4834

Proteiini: 212

Hiilihydraatti: 434

Rasva: 243

Aamupala

Vakiokamaa

Lounas

Tortilla jauhelihalla ja vihanneksilla + hotsoossia

Päivällinen

Lohta, perunaa, salaattia

Coca-colaa 0,4l

Jälkiruoka

Pätkis jäätelö, 250g

Päivällinen nr 2

Spaghettia, jauhelihaa (kuvasta poiketen tommaattimurskaan), avocado

Välipala

Cashewpähkinät

Herkuttelu

Sipsit ja kermaviilidippi (itse maustettu pippurilla ja chilillä)

Ravitsemusterapeutin kommentit

 

Ruokapäivissä näkyy selvä ateriarytmi hätäratkaisuineen, pisteet siitä. Myös sattumat (mm. berliininmunkki) kuuluvat normaaliin syömiseen. Lauantaipäiväkin oli kokonaisuudessaan hyvä, vaikka mukana on "kissanristiäiset".. Hevi-osastoa on mukana valtaosalla aterioista, eli perusteet on kunnossa.

Ravintosisällöistä huomaa tosin tyypillisen "vinouman" (olettaen, että laskut kohdillaan ;) ). Proteiinin saanti on 1,8-2,5g/kg ja energiansaantiin suhteutettuna 17-29 %. Puolestaan hiilihydraattien saanti on suomalaiseen tapaan alakantissaan. Nopeasti laskettuna noin 3-4g/kg (lauantaina hiilareidenkin saanti saatiin jo paremmalle tasolle). Aktiiviliikkujille sopiva hiilihydraattien saanti olisi vähintään 5g/kg riippuen toki tavoitteista, lajista, harjoittelumääristä jne. Eli tyypilliseen tapaan proteiinin saantia korostetaan hieman liiaksikin, jolloin hiilihydraattien saanti jää vähemmälle. Tässä on riskinä lopulta liian alhainen energiansaanti suuren kylläisyysvaikutuksen vuoksi, jolloin tuloksellisuuden kannalta mennään ojasta allikkoon. Sinänsä tällaisesta proteiini määrästä ei ole haittaa, kunhan riittävä energia- ja hiilihydraattimäärä saadaan syötyä.

Vähemmän syötyjä ja poltettuja hiilareita

Ennen söin paljon enemmän hiilihydraatteja kuin nyt. Pastaa ja perunaa menee tälläkin hetkellä, mutta paljon pienemmissä määrin annosta kohden. En ole toki pyöräillyt tai potkunyrkkeilyt niin aktiivisesti (en juuri ollenkaan talven aikana) kuin ennen, mikä tarkoittaa että tuhansia kaloreita on jäänyt polttamatta viikkotasolla. Annoskoot tulevat kasvamaan siinä määrin missä kestävyysliikunta lisääntyy kevättä ja kesää kohden.

Lihakset painaa enemmän kuin läski

Fiksu painonhallinta on sellainen, jota voidaan ylläpitää loppelämän. En halua puhua laihduttamisesta tai dieetistä koska usein ne ovat määräaikaisia ja kilot saattavat tulla ryminällä takaisin. Ei tästä sen enempää mutta haluan jakaa oman kokemukseni viime kesältä, jolloin päätin että skarppaan vähän syömisessä speedokelejä ajatellen. Omasta mielestä syön aika paljon, joten raskaampien hiilareiden vaihtaminen isompaan määrään salaattia ei tuottanut ongelmia. Vatsalaukku täyttyi yhtä paljon kuin ennenkin enkä kokenut nälän tunnetta. Paino lähti laskuun ja vatsalihakset tulivatkin hieman paremmin näkyviin. Tämä tapahtui kuitenkin lihasmassan kustannuksella. Vaikka rasvaakin hiottiin pois hieman, niin lihasmassa otti sipeensä kalorivajeesta ja rasvaprosentti jopa nousi. Palasin ruotuun, söin kunnolla ja muistin käydä sailla ja tilanne kääntyi taas voiton puolelle. Painoa pudottaessa ei siis kannata tuijottaa liikaa vaakaa. Lihakset painavat kolme kertaa enemmän kuin läski!