Näin yhdistät voimaharjoittelun ja pitkänmatkanjuoksun

Teksti: Jacob Jungell 24.10.2017

Juoksulenkkeily on yksi suosituimmista liikuntamuodoista Suomessa ja sen suosio on ollut kasvussa lähivuosina (Kansallinen Liikuntatutkimus 2010). Tässä kirjoituksessa tarkastellaan nimenomaan pitkänmatkan juoksua, eli aerobista harjoittelua, joka suoritetaan muutamasta kilometristä useaan kymmeneen kilometriin, sprinttimatkat ovat sitten asia erikseen. Juoksu kehittyy juoksemalla (harjoitusspesifisyys), eli jotta juoksijana kehittyisi pitää juosta paljon (Kenney ym. 2015). Juoksu, riippuen harjoituksen intensiteettistä ja kestosta, kehittää kestävyysominaisuuksia kuten mm.; parantaa sydämen työkapasiteettiä, laskee leposykettä, nostaa maksimisykettä, parantaa hapen pääsyä lihaksiin, edistää palautumiskykyä ja parantaa hapenottokykyä (Kenney ym. 2015).

Pitkänmatkanjuoksussa on kyettävä ylläpitämään suhteellisen kovaa vauhtia verrattaen pitkän ajan. Tämä asettaa suuria vaatimuksia hermo-lihasjärjestelmältä, ja tätä järjestelmää pystyy tehokkaasti kehittäminen voimaharjoittelulla. Kehitys vaikuttaa erityisesti tahdonalaisiin ja refleksi aktivaatioihin, lihasvoimaan, lihasten ja jänteiden elastisiteettiin, juoksumekaniikkaan sekä anaerobisiin ominaisuuksiin. (Paavolainen ym. 1999)

Juoksua on helppo harrastaa, ja erityisesti aloitteleva juoksija kehittyy varsin nopeasti ihan vain juoksemalla. Tosin ilman hyvin suunniteltua ohjelmointia kehittyminen hidastuu tai loppuu ennemmin tai myöhemmin kokonaan (Rusko 1992). Useasti kuule puhuttavan, että juoksuharrastajien pitäisi välttää voimaharjoittelua, koska se johtaa lihasmassan kasvuun, mistä saattaa olla haittaa juoksussa. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten voimaharjoittelua voi ja kannattaa sisällyttää osaksi harjoitusohjelmaan, joka takaa parhaan mahdollisen kehittymisen juoksussa!
 

Kilpailevat vaikutukset

On fakta, että kestävyys- ja voimaharjoittelulla on varsin erilaiset vasteet, kun niitä vertailee keskenään. Voimaharjoittelu, ja varsinkin hypertofinen voimaharjoittelu, johtaa lihasmassan kasvuun, kun taas kestävyysharjoittelulla on pitkälti vastakkainen vaikutus, varsinkin jos ravinnon saanti ei ole riittävä. Voima- ja kestävyysharjoittelu aktivoivat varsin erilaiset nk. signalointireitit, joilla on myös hyvin spesifit vaikutukset kehoon. Voimaharjoittelussa aktivoituva signalointireitti on nimeltä ”PI3-k-AKT-mTor” ja kestävyydessä ”AMPK–p38 MAPK–PGC-1”. Voimaharjoittelussa aktivoituva mTor proteiini on yksi tärkeimmistä hypertrofiaan vaikuttavista entsyymeistä. mTor proteiinin vaikutus voi kuitenkin häiriintyä TSC1/2 nimisellä entsyymillä, joka aktivoituu kestävyysharjoittelussa ”AMPK–p38-MAPK–PGC-1”-siganlointireitin vaikutuksesta. Tämä antaa viitteitä siitä, että voimaa ja kestävyyttä olisi hyvä harjoitella erillisinä harjoitteina, jos halutaan kehittyä mahdollisemman hyvin molemmissa. (Atherton ym. 2006, Hawley 2009)

Hickson ym. näyttivät jo vuonna 1988, että voimaharjoittelu soveltuu kestävyyslajien harrastajille. Kymmenen viikkoa kestävään harjoitusjaksoon osallistuivat kohtalaisesti harjoitelleet (VO2max: 60 ml/kg/min) juoksijat ja pyöräilijät. He suorittivat harjoitusjakson aikana, sekä kestävyysharjoittelua, että voimaharjoittelua isoilla kuorimilla (>80% 1RM) ja pienillä toistomäärillä. Tutkimuksen aikana koehenkilöiden juoksusuoritukset juoksumatolla paranivat (13%). Harjoittelu ei johtanut merkittävään lihasmassan kasvuun, vaikka voimatasot jaloissa (1RM) nousivat (30%) ja näin ollen voiman paraneminen liitettiin hermo-lihasjärjestelmän kehittymiseen. On todennäköistä, jos kestävyys on ensisijainen harjoitusmuoto, niin kestävyyden vaikutusmekanismit estäisivät lihasmassan kasvua, vaikka tekisi voimaharjoittelua oheisharjoitteluna (Aagard & Andersen 2010). Tulosten perusteella voi todeta, että on mahdollista kehittää kestävyyssuorituskykyään ja nostaa voimatasonsa ilman, että lihasmassa kasvaa.  

Kestävyyslajeissa pelätään lihasmassan kasvua monesti siitä syystä, että suurempi lihasmassa tarkoittaa kehonpainon kasvua, mikä johtaisi siihen, että liikkuminen tulisi raskaammaksi ja enemmän energiaa kuluttavammaksi. Toinen asia on se että nk. diffuusioväli solun sisäisten osien ja hiusverisuonten välillä kasvaisi, mikä voisi johtaa siihen, että mm. rasvahappojen ja glukoosin kuljettamisen kapasiteetti heikkenisi, ja näin ollen tuotetun lämmön poiskuljettaminen hidastuisi, mikä vaikuttaisi negatiivisesti pitkänmatkan kestävyyssuoritukseen (Aagard & Andersen 2010).

 

Voiman hyödyt juoksusuoritukseen

Paavolainen ym. (1999) tulivat siihen tulokseen tutkimuksessaan, jossa tutkittiin räjähtävän voimaharjoituksen vaikutukset 5 km juoksuun, että juoksuaskeleen kontaktiaika väheni koehenkilöillä, joilla yhdistettiin kestävyys- ja nopeusvoimaharjoittelua. Tulokset näyttivät, että juoksutaloudellisuus (hapenottokyky tietyllä nopeudella tai kuormituksentasolla (Storen 2008)) parani, kuten myös MART-testin (Maximal anaerobic running test) maksiminopeus. Harjoittelun myötä myös maksimaalinen tahdonalainen voimantuotto parani. Kehittyminen hermo-lihasjärjestelmässä ehdotettiin olevan näiden parannusten takana, koska muutoksia ei tapahtunut jalkalihasten koossa.

On löydetty viitteitä siitä, että maksimivoimaharjoittelulla ja nopeusvoimaharjoittelulla (hyppyjen muodossa) on suotuisia vaikutuksia kestävyyteen, parantamalla juoksun taloudellisuutta ja askeltiheyttä (Paavolainen ym. 1999, Beatti ym. 2014). Myös spurttiharjoittelun on ehdotettu edistävän pitkänmatkan juoksusuoritusta (Paavolainen ym. 1999). Helposti ajattelisi, että koska juoksu on kestävyysharjoittelua, sitä edistäisi parhaiten suorittamalla kestovoimaharjoittelua esim. kuntopiirin merkeissä, pitkillä toistomäärillä ja pienillä kuormituksilla. Tämä on monesti virhe, eikä kehitetä juoksusuoritusta pitkällä tähtäimellä. Voi toki olla, että tällaisen harjoitusjakson alussa (varsinkin aloittelijoissa) tapahtuu selkeä kehittyminen voimatasoissa, mutta se jää todennäköisesti melko lyhyeksi.

Maksimivoimaharjoittelulla on tärkeä osa juoksutaloudellisuuden kehittämisessä. On ehdotettu, että maksimivoiman (1RM) kehittyessä tarvitaan vähemmän voimaa alaraajojen ojentajissa jokaisen askeleen tuottamisessa, jolloin ei tarvitse rekrytoida yhtä paljon motorisia yksiköitä. Parannuksia voi myös nähdä voimantuottonopeudessa ja kun se tapahtuu koukistuvassa lihaksessa, se johtaa pitkittyneeseen relaksaatiovaiheeseen jokaisessa askeleessa. Tämä puolestaan voi pitkittää aikaa uupumukseen sillä, että verenkierto töissä olevien lihasten läpi tehostuu ja tämä tehostaa hapen sekä substraattien saannin. (Hoff ym. 2007)

Monesti näkee lenkkeilijöitä joilla polvet liikkuvat valgukseen, eli kiertyvät sisään päin, kuin ”vastasyntyneellä vasikalla” ja lonkka näyttäisi menevän sijoilta hetkenä minä hyvänsä. On sanomattakin selvää, että tällaisia asentoja on vältettävä ja paras tapa on vahvistaa lihaksia minimoidakseen loukkaantumisriskiä. Voimaharjoittelu on todettu vahvistavan lihasten ja jänteiden jäykistymistä, mikä on tärkeää elastisen energian varastoitumisessa eksentrisissä liikkeissä, kuten juoksussa. Tämä puolestaan johtaa siihen, että pystytään tehokkaimmin tuottamaan konsentrista voimaa ja venymis-lyhenemis-sykli kehittyy. Tämän on ehdotettu olevan yksi tärkeä tekijä juoksutaloudellisuuden paranemisessa voimaharjoitteluharjoitusjakson jälkeen. (Carin ym. 1996, Kubo ym. 2002, Millet ym. 2002). Jalkalihasten ja -jänteiden jäykkyys on myös yhdistetty juoksun energiakulutukseen. Jäykemmät lihakset ja jänteet kuluttavat vähemmän energiaa, ja on näyttöä siitä, että 5% pienentyminen energiankulutuksessa johtaa 3,8% parannukseen pitkän matkan juoksusuorituksessa (Paavolainen ym. 1999).

 

Miten kannattaa harjoitella

Storen ym. (2008) käyttivät tutkimuksessaan puolikyykkyä vapailla painoilla juoksua tukevana harjoituksena, jossa koehenkilöt suorittivat kolme kertaa viikossa 4 x 4RM, 3 min palautuksella. Progressioksi 8 viikon harjoitusjakson aikana oli se, että kun he pystyivät suorittaman 5 toistoa yhdessä sarjassa, heidän oli määrä lisätä 2,5 kg painoa. Harjoitusjakso johti merkitseviin parannuksiin 1RM puolikyykyssä, voimantuottonopeudessa (puolikyykyssä), juoksutaloudellisuudessa ja uupumisajassa (koehenkilö pystyi juoksemaan kovemmalla juoksuvauhdilla). Näitä parannuksia ei havaittu kontrolliryhmässä, jossa koehenkilöt harjoittivat pelkästään juoksua. Ei havaittu myöskään mitään tilastollisesti merkitseviä muutoksia kehonpainossa, VO2max:ssa tai anaerobisen kynnyksen vauhdissa. Kuten Paavolainen ym. 1999 ja Beatti ym. (2014) myöskin ehdottivat, niin maksimivoima ja nopeusvoima ovat tehokkaita tapoja edistää pitkänmatkan juoksusuoritusta.

Huipulla olevilla kestävyyslajien harrastajilla harjoitusmäärä on iso ja suurin osa ajasta menee kestävyysharjoittelulle. Voima- ja kestävyysharjoitusten on hyvä pitää eri harjoitussessioina, sekä eri päivinä, mutta jos esim. ajan puutteesta haluaa harjoitella molempia samana päivänä ja samassa harjoituskerrassa, niin Küüsmaa-Schildt ym. (2017) tulivat siihen tulokseen tutkimuksessaan, jossa tutkittiin voima- ja kestävyysharjoittelun järjestys- ja vuorokausivaikutukset, että tekipä sitten ensin voima ja sitten kestävyys tai ensi kestävyys ja sitten voima, niin kehittyminen fyysisessä suorituskyvyssä oli lähes samanlainen. Tuloksessa selvisi kuitenkin, että vuorokausivaikutuksella on merkitys hermostollisissa tekijöissä, kuten lihasten tahdonalaisessa aktivaatiossa. Illalla suoritettu voima + kestävyysharjoitus johti parannuksiin maksimaalisessa voimassa, ja sen ehdotettiin liittyvän hermostolliseen kehittymiseen. Toisinpäin suoritettuna harjoitus ei johtanut samoihin parannuksiin illalla tehtynä. Tutkimuksessa selvisi kuitenkin, että kestävyysharjoittelu ennen voimaharjoittelua voi osaksi ehkäistä sitä uupumista mikä voimaharjoittelusta voi seurata ja tällä tavalla johtaa suurempiin kestävyysharjoittelun adaptaatioihin sekä aamulla, että illalla suoritettuna. Tutkijat ehdottivat, että harjoitustavoitteet määräisivät missä järjestyksessä kannattaisi harjoitella.

 

Pääpointit voimaharjoittelun yhdistämisestä juoksuun:

  • Käytä isoja harjoituskuormia (>80% 1RM) ja pieniä toistomääriä (<5), eli harjoittele maksimivoimaa
  • Suorita 1-2 voimaharjoitusta/viikko muun harjoittelun ohessa. Tämä ei ole valitettavasti aina mahdollista läpi vuoden, varsinkin kilpakaudella. Tässä ehdottaisin, että olisi enemmän fokusta voimaharjoittelussa peruskuntokaudella ja mitä lähempänä kilpakautta mennään, sitä enemmän harjoituksen painopiste siirtyisi kestävyyteen, kuitenkin niin, että koittaa suorittaa vähintään yhden voimaharjoituksen viikossa.
  • Moninivelvoimaliikeitä suositellaan, kuten kyykky, bulgarialainen askelkyykky ja maastaveto. Hyvä tekniikka on A ja O, joten apua kannattaa pyytä alan ammattilaiselta
  • Panosta myös vahvan keskivartalon luomiseen!
  • Nopeusvoiman harjoittelu hyppyjen ja spurttien muodossa on suositeltavaa
  • Voima- ja kestävyysharjoitukset mieluiten erillisinä harjoitteina ja myös eri päivinä

 

Lähteitä:

  • Aagard & Andersen 2010; Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 39–47
  • Atherton, P.J., Babraj, J., Smith, K., Singh, J., Rennie, M.J. & Wackerhage, H. 2005. Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 19: 786-798.
  • Craib MW, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, and Morgan DW. The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc 28: 737–743, 1996.
  • Hawley, J.; 2009. Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible? Appl. Physiol. Nutr. Metab. 34: 355–361
  • Hickson RC, Dvorak BA, Gorostiaga EM, Kurowski TT, and Foster C. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol (1985) 65: 2285–9220, 1988.
  • Hoff J, TjLnna AE, Steinshamn S, HLydal M, Richardson RS, Helgerud J. Maximal strength training of the legs in COPD: a therapy for mechanical inefficiency. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):220–6.
  • Beattie K, Kenny IC, Lyons M, and Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med 44: 845–865, 2014.
  • Kenney; W., Wilmore; J., Costil., D., 2015, Physiology of sport and exercise, Human Kinetics, USA, 6 painos, s.627
  • Kubo K, Kanehisa H, and Fukunaga T. Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. J Physiol 538: 219–226, 2002.
  • Kansallinen Liikuntatutkimus 2010, http://www.sport.fi/system/resources/W1siZiIsIjIwMTMvMTEvMjkvMTNfNDRfMzJfMjQ2X0xpaWt1bnRhdHV0a2ltdXNfYWlrdWlzZXRfMjAwOV8yMDEwLnBkZiJdXQ/Liikuntatutkimus_aikuiset_2009_2010.pdf, SLU:n julkaisusarja 6/2010
  • Küüsmaa-Schildt M., Eklund D., Avela, J., Rytkönen, T., Newton, R., Izquierdo, M., Häkkinen, K., 2017 Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day, Int J Sports Med
  • Millet GP, Jaouen B, Borrani F, and Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and.VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc 34: 1351–1359, 2002.
  • Paavolainen, Leena, Keijo Häkkinen, Ismo Hamalainen, Ari Nummela, and Heikki Rusko. Explosivestrength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J. Appl. Physiol. 86(5): 1527–1533, 1999.—
  • Rusko, H. Development of aerobic power in relation to age and training in cross-country skiers. Med. Sci. Sports Exerc. 24: 1040–1047, 1992.
  • STOREN, K., J. HELGERUD, E. M. STKA, and J. HOFF. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance, Runners. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 40, No. 6, pp. 1089–1094, 2008.