IKÄÄNTYVÄN LIHASKUNTOHARJOITTELU

Mikael Paajanen 17.9.2014 

Missä iässä lihaskuntoa voi parantaa?

Vastaus yllä esitettyyn kysymykseen on yksinkertainen. Kaiken ikäiset ihmiset voivat parantaa lihaskuntoaan ja nimenomaan ikääntyvillä ihmisillä lihaskunnosta saadut terveysvaikutukset ja sairauksilta ennaltaehkäisevä vaikutus on suuri (Sundell 2014).

Jos ikääntyvälle ihmiselle pitäisi valita vain yksi liikuntamuoto, olisi valintani lihasvoimaharjoittelu. Reippaat kävelyt ja muut aerobiset lajit ovat myös hyödyksi, mutta siinä vaiheessa kun sängystä tai tuolista nouseminen alkaa olla liian iso haaste heikentyneen fysiikan johdosta, kävelylenkillekään ei ole enää asiaa.

Heikentynyt lihaskunto ikääntyvillä voi aiheuttaa pienemmän lihasmassan lisäksi vähentyneen luumassan ja näin ollen hauraammat luut, tasapainon heikentymisen, mikä lisää kaatumisriskiä, sekä yleisesti huonompaa liikkuvuutta. Tämä voi johtaa siihen, ettei kykene itse esimerkiksi kävelemään lähikauppaan. (Latham et al. 2004)

 

Miten lihasvoimaharjoittelu toimii?

Jos minimaalista painoa liikutetaan puoli tuntia putkeen vaikkapa Salkkareita katsoessa, ”treenin” hyöty on melkein yhtä tyhjän kanssa. Lihasvoimaharjoittelun pitää tuntua. Liian pienellä vastuksella suoritetuista sarjoista ei saada kunnon hyötyä irti. Lihas ei kehity, koska sen ei tarvitse kehittyä. Lihasmassaa voidaan lisätä vastuksilla, jotka vastaavat 60 – 85 % yhden toiston maksimista ja voimaa/maksimivoimaa vielä suuremmilla prosenteilla (Mayer et al. 2011).

Jos joku nyt näkee kauhukuvan siitä, että ladataan tanko täyteen rautaa ja laitetaan hauras mummo kyykkäämään, niin asia ei ole ihan niin. Vanhemmalle ihmiselle tuolista nouseminen, varsinkin hyvällä kyykkyä muistuttavalla tekniikalla, voi olla maksimisuoritus ja vaikkapa yhden kerroksen rappujen nouseminen voi vastata lihasvoimaharjoittelua tarvittavalla yli 60 %:n vastuksella.

 

Lihasvoimaharjoittelulla voidaan vähentää luitten haurastumista

On selvää, että lihasmassa heikkenee ihmisen vanhetessa, mutta miten radikaalisti, on paljon kiinni omasta liikkumattomuudesta (Rantala 2003). Lihasvoimaharjoittelulla voidaan hidastaa niin lihasmassan vähenemistä kuin luitten haurastumista (Sundell 2014). Aktiivinen, liikuntaa harrastava 70 – 80-vuotias henkilö voi olla paremmassa fyysisessä kunnossa kuin 50-vuotias henkilö joka ei huolehdi kunnostaan.

Tämän lisäksi on todettu että 20 – 30 minuutin lihasvoimaharjoittelu 2 – 3 kertaa viikossa voi vähentää riskiä sairastua mm. sydän- ja verisuonitauteihin sekä diabetekseen. Tällä harjoitusmäärällä todettiin selkeä parannus niin lihasvoimassa, matkassa minkä pystyy kävelemään tietyssä ajassa että tuolista nousemisessa sekä parempi liikkuvuus (Mayer et al. 2011).

 

Lähteet:

Sundell, Lääketieteellinen Aikakausikirja Duodecim 2011;127(4):335-41

Latham et al. Systematic Review of Progressive Resistance Strength Training in Older Adults, 2004

Mayer et al.The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly, 2011

Sakari-Rantala, Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu, 2003