Liikunnasta rutiinia

Mikael Paajanen 3.10.2014

 

Miten liikuntaa harrastamaton henkilö saa muodostettua liikunnasta elämän läpi säilyvän tavan? Moni aloittaa innostuksen vallassa, mutta aivan liian moni aloittaneista lopettaa varsin pian. Olemme hyviä keksimään selityksiä liikkumattomuudelle. Elämänrytmi on kiihkeä ja aika kuluu hyvin monen eri asian ja harrastuksen parissa. Onkohan tässä sittenkin kysymys priorisoinnista ja sen edellyttämästä arvovalinnasta. Sen sijaan, että keksimme syitä olla liikkumatta, aloitammekin varaamalla aikaa säännöllisesti liikunnalle ja poistamme aikataulusta vähemmän tärkeitä asioita.

 

Miten kauan kestää muodostaa rutiini?

Lallyn (2009) tutkimuksen mukaan rutiinin muodostaminen kestää keskimäärin 66 päivää ja vaihteluväli on suuri: 18 – 254 päivää.  Itselleen asetettavat tavoitteet kannattaa pitää järkevinä ja maltillisina. Jos aloitteleva kuntoilija asettaa tavoitteekseen juosta 10 km joka aamu, uskallan väittää, että se ei tule onnistumaan. En myöskään ikinä suosittelisi tällaista treeniohjelmaa kenellekään. Ihmisillä on tapana aloittaa liian kovaa kun he tekevät päätöksen muuttaa elämäntapojaan ja se harvemmin johtaa muuhun kun ylirasittumiseen, motivaation lopahtamiseen ja jopa loukkaantumiseen. Kannattaa valita liikuntamuoto josta pitää. Jos ei tiedä mistä pitää, ensimmäisen tavoite voi olla erilaisten lajien kokeilu.

 

Eräässä tutkimuksessa passiivisiksi luokitellut ihmiset jaettiin kahteen ryhmään. Toinen ryhmä sai henkilökohtaiset harjoitusohjelmat, joissa perusteltiin liikunnan hyödyt ja käytettiin kannustavaa palautetta. Toinen ryhmä sen sijaan sai vain yleiset liikuntasuositukset. Puolen vuoden jälkeen verrattiin ryhmien tuloksia. Ryhmä, jolle laadittiin henkilökohtaiset ohjelmat, liikkui toista ryhmää huomattavasti enemmän ja ryhmän jäsenet raportoivat mielialan kohentuneen sekä motivaation ja pystyvyyden tunteen kasvaneen. (Bock et al. 2001)

 

Liikunnan kannustaminen rahalla tai muilla keinoin toimii, mutta vain hetken. Tämä tuli ilmi Royerin ja kumppaneiden (2012) tutkimuksessa, joka käsitteli työhyvinvointiprojekteja. Projektin ensimmäisen osan päätyttyä osallistujille tarjottiin mahdollisuutta laittaa mukaan omaa rahaa osoittamaan sitoutumista liikuntaan. Ehtona oli, että jos tavoitteista lipsuttaisiin tai niitä ei noudatettaisi ollenkaan, menisivät rahat hyväntekeväisyyteen. Henkilökohtaisesti sitoutuneet henkilöt käyttivät mm. kuntosalia 50 prosenttia ahkerammin kuin kontrolliryhmä, joka ei panostanut rahaa.

 

Omia asiakaskokemuksia

Pelkkä ohjelman teko ei läheskään aina riitä esimerkiksi silloin, kun passiivisen ihmisen tulisi aloittaa lihaskuntoharjoittelu. Usein etenkin alussa tarvitaan jatkuvaa viikoittaista kommunikointia ja rohkaisevaa ”painostusta”. Omassa toiminnassamme pyrimme aina pitempiaikaisiin asiakassuhteisiin. Ennen kaikkea haluamme varmistaa oikean suoritustekniikan vammojen välttämiseksi ja sopivan kunnonmukaisen kuormituksen, jotta rutiinikynnys ylitettäisiin. Kysyjällä, joka toteaa ”etkö voi vain lähettää ohjelmaa sähköpostiin”, ei ehkä ole oikeaa asennetta liikunnan aloittamiseen.

 

Viime keväänä toteutimme työhyvinvointiprojektin, johon osallistui 20 melko passiivista ja huonokuntoistakin henkilöä. Jokainen osallistuja sai henkilökohtaista valmennusta kahdesti kuussa. Lisäksi koko ryhmälle pidettiin luentoja liikunnasta ja ravinnosta. Neljässä kuukaudessa saavutettiin erinomaisia tuloksia. Seuraavassa kirjoituksessa kerron enemmän projektista ja sen tuloksista. Miellyttävin havainto on, että suurin osa osallistujista on jatkanut kuntoilun parissa ja mikä parasta, nauttivat siitä. Toki on sellaisiakin, joille neljä kuukautta ei riittänyt rutiinin muodostamiseen. Yhteydenpitoa olisi siksi hyvä jatkaa.

 

Osa ihmisistä ei tule koskaan aloittamaan kuntoilua ja saattavat jopa myöntää sen. Hyvät selitykset olla kuntoilematta voisi taas kokeilumielessä korvata uusien lajien kokeilulla ohjatusti ja yhdessä muiden kanssa. Jospa siitä syntyisi kipinä jatkaa positiivisen liikuntarutiinin ylläpitoon. Hyvä fyysinen kunto on elämän tärkeä osa. Se vaatii kuitenkin jatkuvaa huolenpitoa. Oikealla ohjauksella pääsee varmemmin elämäntavaksi muodostuvaan virkistävään rutiiniin.  

 

Lally et al. 2009: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.

Bock et al. 2001: Maintenance of physical activity following an individualized motivationally tailored intervention.

Royer et al. 2012: Incentives, Commitments and Habit Formation in Exercise: Evidence from a Field Experiment with Workers at a Fortune-500 Company