Kestävyysharjoittelun vaikutus sykkeeseen - case Kari

Teksti Mikael Paajanen 5.5.2016

Tässä artikkelissa esittelen asiakkaani kehityksen kestävyysharjoittelussa viimeisien kuukausien aikana. Hän on pitänyt tarkkaa kirjanpitoa sykkeistä, vauhdista jne., joten tulosten seuraaminen on valmentajalle todella helppoa. Jos harjoituksista saatuja tietoja ei kerätä muistiin, esimerkiksi sykemittarin avulla, voi helposti tuntua että kehitystä ei tapahdu tai että se on hidasta. Ja vaikka lenkillä kulkisikin omasta mielestään paremmin, niin on vaikea sanoa miten paljon paremmin. Kari on tammikuusta asti kirjannut exceliin kaikki harjoitustensa sykkeet, vauhdit ja kestot. Tulokset yllättivät meidät molemmat positiivisesti.

Karilla on ikää 46 vuotta ja vuosi sitten viskeraalista rasvaa oli hälyttävät 140 neliösenttiä. Ryhtiliike alkoi omasta takaa, mutta hän myös haki mukaan merenkululle suunnattuun ForMare työhyvinvointiprojektiin (http://mepa.fi/formare), jossa me hoidamme valmennukset ja testaukset. Kari valittiin mukaan ja tammikuusta lähtien hän on treenannut kanssani sekä ohjeitteni mukaisesti. Valmennettavana hän on unelma-asiakas, sillä elämäntapamuutos oli jo hyvällä mallillaan ja treeni maistui erinomaisesti. Harjoitusta muokattiin hieman uuteen uskoon, siten että jokainen harjoitus on laadukas ja selkeästi jotain tiettyä osa-aluetta kehittävä.

Keskimäärin peruskestävyyttä (PK) on harjoitettu ainakin kaksi kertaa viikossa (viimeisen kuukauden aikana jopa neljä). Vauhtikestävyyttä (VK) on keskimäärin kerran viikossa ja maksimikestävyysintervalleja (MK) saman verran. Kuntosalilla Kari on viihtynyt keskimäärin 3 kertaa viikossa. Jotta kehitys jatkuisi yhtä hyvänä, siirrymme pikkuhiljaa enemmän jaksotettuun harjoitteluun. Kiikarissa on kohtapuolin puolimaratoni, joka tulee menemään heittämällä, jonka jälkeen harjoittelu jatkuu täyspitkää maratonia silmällä pitäen.

Eniten mieltäni lämmittää se, että Kari on hoitanut PK treenit kunnialla. Se on harvinaista nykyään. Useimmille ihmisille PK tarkoittaa kävelyvauhtia ja useimmiten yliarvioidaan oma aerobinen kynnys. Aluksi myös Karin piti kävellä, mutta malttamalla mielensä ja pysymällä aerobisen kynnyksen alapuolella hän pystyy nykyään hölkkäämään melko reipasta vauhtia ylittämättä aerobista kynnystä. Myös hänen rasvanpolttokykynsä on yksi parhaimpia, joita olemme laitteillamme mitanneet, josta ainakin osittain kuuluu kiitos laadukkaalle PK harjoittelulle.

 

Peruskestävyys

Peruskestävyysharjoitukset on tehty keskisykkeellä 119 ja tammikuussa vauhtia oli 7 km/h. Nykyään samalla sykkeellä vauhti on hieman yli 9 km/h. Siitä miten eri harjoitusmuodot, peruskestävyys mukaan lukien, vaikuttaa kehoon, voit käydä lukemassa tästä (http://www.r5.fi/harjoitusmuodot).

 

Vauhtikestävyys

Tämä on se kestävyyden osa-alue mitä monet kuntoilijat tekevät jokaisella treenillään. Myös usein kun luullaan, että ollaan peruskestävyysalueella, niin vauhti onkin sen verran kova, että aerobinen kynnys ylittyy, jolloin harjoitetaan VK:ta. Aerobisesta- ja anaerobisesta kynnyksestä lisää tästä (http://www.r5.fi/aerobinenanaerobinen).

 

 

Tässä näette taulukon Karin treeneistä, joissa hän on ohjelmoinut juoksumaton pitämään sykkeen 150:ssä ja harjoituksen pituus on aina ollut 45 minuuttia.

Samalla sykkeellä Kari pääsisi nyt tunnissa yhden kilometrin pidemmälle. 

Ulkona juostessa lenkit ovat pidentyneet n. kymmenestä kilometristä viiteentoista kilometriin ja vauhti on silti kasvanut sekä PK että VK alueella. Karin mielestä viisitoista kilometriä kevyillä VK sykkeillä ei kuulemma tunnu juuri missään. VK harjoittelussa siirrymme pikkuhiljaa myös kovempiin, anaerobisen kynnyksen tuntumassa suoritettuihin vetoihin. Tämä totuttaa kropan menemään entistäkin kovempaa ja puolikkaalle saadaan vielä kovempi tulos.

 

Maksimikestävyys

Jotta hapenottokykyä saataisiin nostettua vielä enemmän ja terävintä suorituskykyä hiottua on Kari tehnyt kerran viikkoon intervallitreenin juoksumatolla. Vedot ovat olleet 3 kertaa 3 minuuttia, viiden minuutin palautuksella vetojen välissä. Intervallivauhdiksi valittiin vauhti, jolla Kari pystyi juoksemaan vielä kolmannenkin vedon samalla vauhdilla kuin edelliset vedot. Vauhti oli aluksi 12km/h ja nousi muutamassa viikossa 14km/h. Maaliskuun puolessa välissä siirryttiin 15km/h ja huhtikuun lopulla 16km/h.

 

Tässä näette sykkeet vetojen jälkeen sekä sykkeet viiden minuutin palautuksen jälkeen.

Maksimikestävyysintervallien vauhti on kasvanut kasvamistaan ja sykkeet vetojen jälkeen laskee viikosta toiseen, kunnes taas siirrytään kovempaan vauhtiin. Viiden minuutin palautusjakson sykkeet laskevat myös jatkuvasti, mistä saadaan osaltaan kiittää huolella tehtyjä PK treenejä.

 

Voimaharjoittelu

Kari viihtyy kuntosalilla useamman kerran viikossa ja salitreenissä olemme panostaneet voimaharjoitteluun isoilla liikkeillä (esim. etukyykky ja maastaveto). Salitreeneistä ei sen enempää, mutta haluan muistuttaa kaikkia kestävyyskuntoilijoita, että laadukas voimaharjoittelu kannattaa ehdottomasti sisällyttää treeniohjelmaan. Se on terveyden kannalta tärkein liikuntamuoto, mutta sen on myös lukuisissa tutkimuksissa todettu parantavan kestävyyssuorituksia esimerkiksi parantamalla juoksun taloudellisuutta.

 

Ehkä palataan Karin keissiin myöhemmin ja katsotaan onko trendi jatkunut samana.