Teksti: Sami Pesonen 17.11.2017

Kehitä juoksuasi, juokse kivuitta ja pidempään!

Kirjoittaja: Sami Pesonen

Juoksemisen terveydelliset hyödyt ovat kiistattomat ja harrastuksen helppous viehättää monia, mutta juoksemisessakin on varjopuolensa. Juoksuvammat ovat yleinen ongelma ja erityisesti alaraajat ovat ottava osapuoli juoksijoilla, erityisesti polveen kohdistuu merkittävä osa loukkaantumisista (Fields ym. 2010, van Mechelen ym. 1993). Harmillisinta on lopettaa juokseminen pitkäksikin aikaa kipujen tai loukkaantumisen takia. Oikealla juoksutekniikalla, ohjelmoinnilla, kenkävalinnoilla, oheisharjoittelulla ja kehonhuollolla voit kuitenkin mahdollistaa juoksuharrastuksen jatkumisen jopa ”kohti ääretöntä ja sen yli”.                                                                                                  

Suunnittele harjoittelu etukäteen ja lisää juoksumatkaa maltillisesti

Tutkimuksissa juoksuvammojen määrä vaihtelee suuresti, 2,5-38 kpl 1000 juoksutuntia kohti, joten onkin järkevää tarkastella juoksuvammoja niiden aiheuttajien kannalta. 60-70% kakista juoksuvammoista on seurausta virheellisestä harjoittelusta, kuten liiallisesta matkasta tai liian nopeasta muutoksesta harjoittelussa (Nielsen ym. 2012). Usein puhutaan 10% -säännöstä, jolla tarkoitetaan, ettei juoksumatkaa tai -aikaa saisi viikkotasolla lisätä yli 10:llä prosentilla edelliseen viikkoon verrattuna. Hengitys- ja verenkierto elimistö adaptoituu juoksun rasitukseen niveliä ja tukirakenteita nopeammin, siksi on tärkeää malttaa kasvattaa juoksumatkaa- tai aikaa rauhallisesti, vaikka juoksu tuntuisikin kulkevan hyvin.

Juoksuvammojen esiintyvyys kasvaa, mitä enemmän juostaan. Erityisesti yli 65km viikossa juoksevilla on merkittävästi suurempi, 2,88 kertainen, riski loukkaantua, verrattuna 48-65km viikossa juokseviin (Bovens AM ym. 1989). Riippuu totta kai juoksijan tavoitteista, kuinka paljon juoksumääriä ja missä tahdissa haluaa nostaa. Yksi tapa ohjelmoida juoksua on sisällyttää viikkoon yksi pitkä lenkki, joka käsittää noin 20-30% viikon kokonaisjuoksumäärästä, ja sen lisäksi useita lyhempiä lenkkejä. Esimerkiksi kuntoilija joka juoksee viikossa 40km, voisi juosta yhden pitkän 12km, yhden 10km lenkin, kaksi 6,5km vauhtileikittelyä ja yhden 5km palauttavan lenkin. Juoksua suunnitellessa on hyvä ohjelmoida kevyempiä viikkoa esimerkiksi kolmen neljän viikon välein, jolloin keho, erityisesti jalat pääsevät palautumaan. Kevyemmällä viikolla juoksukuormaa vähennetään, juoksumatkaa, aikaa ja vauhtia tiputtamalla sekä vaihtamalla osa juoksutreeneistä oheisharjoitteluun, joka ei sisällä iskutusta, kuten pyöräilyyn tai vesiliikuntaan. Kevyemmän viikon jälkeen on hyvä palata samaan juoksuvolyymiin kuin edeltävällä viikolla. Esimerkiksi pitkän lenkin osalta juoksumäärät olisivat tällöin 12km – 13,2km – 14,5km – 8km – 13,2km – 14,5km – 16km – 8km - 14,5km – 16km – 17,6km. Näin pitkän lenkin matka pitenee 10 viikossa 5,6km ja koko viikon juoksumäärä nousee 40 kilometristä noin 60 kilometriin.

Lisää askeltiheyttä ja harjoittele oikea juoksutekniikka

Juoksutekniikka on isossa roolissa, kun mietitään alaraajojen kuormittumista juoksun aikana. Tavallisimpia juoksuteknisiä virheitä ovat pomppiva juoksutyyli, askelpituuden ylikorostuminen ja keinuva askellus. Ylipitkässä askelluksessa kontakti alustaan tulee selvästi kehonpainopisteen etupuolella. Taustalla saattaa olla lonkan ojennusvajaus, jolloin ponnistusvaihetta ei päästä viemään loppuun asti heilahdusvaihetta korostetaan liiallisesti. Näillä juoksijoilla tyypillisiä loukkaantumisia ja vaivoja ovat kantakivut, säären alueen kivut kuten penikkatauti tai rasitusmurtumat. Painopiste saattaa myös liikkua merkittävästi ylös ja alas, jolloin askel pomppii. Lonkan ojennusvajaus saattaa olla syynä myös tähän, mutta nyt ponnistusvoima suunnataan ylös eikä eteen. Sekä askelpituus että askeltiheys ovat vähäiset sillä aikaa kuuluu ja energiaa kuluu liikkumiseen ylös ja alas eikä menosuuntaan. Liiallinen kengän kantavaimennus saattaa haitata juoksutuntumaa ja ohjata juoksijaa korostamaan iskua alustaan jolloin askellus alkaa pomppia.  Pomppiva askellus saattaa johtaa polven etuosan kipuihin tai juoksijan polven syntyyn. Keinuvan askelluksen omaavan juoksijan juostessa painopiste siirtyy sivuttaissuunnassa liiallisesti tai lantio ”kippaa”, jolloin myös polvet painuvat sisään. Tällöin taustalla on lihasheikkous joko lantion tai keskivartalon alueen lihaksissa. Jalan osuessa alustaan lantion tukilihasten voima ei ole riittävä ja heilahtavan jalan puoleinen lonkka tippuu alas, myös alaselkä joutuu kiertymään liiallisesti. Alaselkäkivut, lonkkakivut ja pakaran alueen kivut, kuten piriformis-syndrooma saattaa olla seurausta tällaisesta juoksutyylistä. Omia juoksuteknisiä virheitään voi olla haastava havaita itseltään, siksi osallistuminen juoksukouluun, oman juoksun kuvaaminen tai käynti ammattilaisen analyysissä on suositeltavaa. Askeltiheyden lisäämisellä on saatu hyviä tuloksia korjaamaan pomppivasti tai ylikorostavasti askeltavan juoksijan juoksutekniikkaa (Lenhart RL ym. 2015). Keinuvan askeltajan olisi syytä suunnata salilla voimaharjoittelun pariin. Voima harjoittelusta lisää seuraavassa kappaleessa.

Jo pelkkä askeltiheyden lisääminen 10%:lla alentaa painetta polvea ympäröivissä rakenteissa (Lenhart RL ym. 2015), ja laskee kuormitusta polvessa ja lonkassa (Heiderscheit BC ym. 2011), jolla saattaa olla ennaltaehkäisevä vaikutus polvikipujen, kuten juoksijanpolven (ITB syndrome), polvilumpion jänteen kiputiloihin (PFS, patellofemoral pain) tai polven etuosan kiputilojen (AKP, anteriot knee pain) syntyyn. Askeltiheyden lisäämisellä luulisi olevan haittaava vaikutus pitkällä matkalla, sillä askelia on tällöin otettava enemmän, mutta on myös havaittu, että se itseasiassa poistaa ylimääräistä liikettä alaraajassa, kuten muun muassa jarruttavaa työtä polvessa, joka lisää juoksun taloudellisuutta (Willy ym. 2016).

Juoksijan olisikin tärkeä selvittää oma askeltiheytensä ja pyrkiä lisäämään sitä. Voit esimerkiksi mitata askelmittarilla 60min tasavauhtisen lenkin päätteeksi askeltenmäärän, ja jakaa sen kuudellakymmenellä, jolla saat askelten määrän minuutissa. Loukkaantumisriskin pienentämisen kannalta tulisi pyrkiä ottamaan lähemmäs 180 askelta minuutissa, mutta tämäkin on yksilöllistä. Tutkimuksissa askeltiheyden lisäämiseen oli käytetty metronomia, joka oli asetettu osoittamaan tiettyä tiheyttä, jolla juoksija juoksivat. Koska pelkän metronomin piippauksen kuuntelu saattaa pidemmän päälle olla puuduttavaa, musiikin kuuntelusta saattaa olla apua, ja ainakin Spotifystä saa nykyään ohjelmoitua itselleen juoksulistan, johon on mahdollista asettaa tietty rytmi (beats per minutes), jonka tahdissa on helpompi juosta.  

 

Varmista riittävä lihasvoima

Juoksuharrastajien tulisi sisällyttää harjoitteluunsa myös lihasvoimaharjoittelua, sillä lihasheikkouden on huomattu lisäävän loukkaantumisherkkyyttä alaraajoissa. Kuvassa vasemmalla on esitetty kolmen lantion lihaksen kuormitusta juoksun aikana Juostessa lantion alueen lihasten kuormitus vaihtelee, ja suurin kuormitus kohdistuu lantion ulkosivulle, erityisesti keskimmäiseen pakaralihakseen (Gluteus Medius), mutta myös pieneen pakaralihakseen (Gluteus minimus), ja asettaa näin kovia vaatimuksia lantion tukilihasten voimalle. Ison pakara lihaksen (Gluteus Maximus) kuormitus on pitkän matkan juoksuvauhdilla verrattaen pienehkö. (Lenhart ym. 2014). Nelipäisen reisilihaksen sisemmän osan (M. vastus medialis obliques) heikkouden polvilumpion jänteen kipujen kanssa (Fields KB ym. 2010). Jalkapohjan lihasten heikkous näyttäisi lisäävän kantakalvontulehduksen (plantaarifaskiitti) ja penikkataudin (MTSS, media tibial stress syndrome) riskiä. Myös erityisesti jarruttavan lihasvoiman harjoittelemisesta on lupaavia tuloksia akillesjänteen kipujen hoitamisessa. (Kingma JJ ym. 2006). Lihasvoiman merkityksestä juoksijoilla ja sen harjoittelemisesta lisää voit lukea toisesta blogi-kirjoituksestamme: NÄIN YHDISTÄT VOIMAHARJOITTELUN JA PITKÄNMATKANJUOKSUN.

Paranna kehon omaa iskunvaimennusta

Pronaatiosta on ajoittain puhuttu negatiivisena asiana, joka nostaa monien juoksijoiden karvat pystyyn edelleenkin. Pronaatio on jalan luonnollinen iskuvaimennusmekanismi, joka koostuu kolmesta eri liikkeestä, ylemmän nilkkanivelen koukistumista (dorsiflexio), kantaluun kiertymistä sisäänpäin (eversio) ja jalkaterä kääntymisestä ulospäin (abduktio). Ylipronaatio on toki asia erikseen, jolloin kyseessä on jalan toimintahäiriö, eikä iskunvaimennus toimi oikein ja liikettä on edellä mainituissa liikesuunnissa liiallisesti. Tämä johtuu heikosta hallinnasta jalkaterässä ja nilkassa, eikä oikeat lihakset aktivoidu riittävän voimakkaasti tai oikea aikaisesti jalan osuessa maahan. Pohjallisista on apua jalan asennon korjaamiseen (Yeung ym. 2011), mutta jalkaterän ja nilkan lihasten vahvistaminen ja aktivoinnin uudelleen harjoitteleminen on lähes aina välttämätöntä.

Jalkaterät voidaan karkeasti jakaa kolmeen ryhmään niiden rakenteen perusteella (kuvassa ylhäällä oikean jalan aasennot):

  • Neutraali (normal), jossa seisoma-asennossa jalkaterän kaari on normaali ja kantaluu on suorassa suhteessa sääriluuhun.
  • Korkeakaarinen tai supinoiva jalkaterä (supinated), jossa kaari on korostunut ja kantaluu saattaa olla kiertynyt ulospäin.
  • Lattajalka tai pronatoiva jalkaterä (pronated), jossa kaari on selvästi madaltunut tai on täysin laskeutunut, ja kantaluu painuu sisään.

Jalkaterän joustavuus on korkeakaarisessa jalkaterässä usein heikko, kun taas lattajalka saattaa olla hyvinkin löysä. Näin myös vaatimuksen juoksukengän suhteen ovat erilaiset, korkeakaarinen jalkaterä tarvitsee usein hyvän iskunvaimennuksen, muttei välttämättä ylimääräistä tukea, kun taas lattajalka vaatii usein tukea, mutta riippuen asennon voimakkuudesta myös iskunvaimennusta. Juoksijan olisikin tärkeää selvittää oman jalkateränsä rakenteellinen asento ja ottaa tämä huomioon juoksukenkää valitessa.

Nielsen ym. 2013, seurasivat vuoden ajan 927 harrastetason juoksijaa, eli yhteensä 1854 jalkaa tutkittiin. He jakoivat jalat viiteen eri ryhmään jalan rakenteellisen asennon ja voimakkuuden perusteella (voimakkaasti supinaatiossa, supinaatiossa, neutraalissa, pronaatiossa, voimakkaasti pronaatiossa) käyttäen Foot Posture Indexiä (FPI). Kaikki juoksivat neutraaleilla kengillä. He havaitsivat, että luonnostaan hyvin voimakkaasti pronaation taipuvaisia jalkateriä (FPI >10) oli vain hyvin harvalla, 18/1854. Tällä ryhmällä oli muita enemmän vaivoja vuoden aikana, mutta otanta on hyvin pieni, joten tuloksista ei voida tehdä kovin varmoja johtopäätöksiä. Mielenkiintoisempaa on se, että kaikkien muiden ryhmien kohdalla loukkaantumisten määrä oli lähes vastaava, ja pronaatio-ryhmällä (FPI  7-10) jopa muita ryhmiä pienempi. Eli lievä pronaatio asento saattaisi jopa suojata juoksuvammoilta käytettäessä neutraalia juoksukenkää.

Myös Duffey ym. 2000, tulivat vastaaviin tuloksiin, kun polvikivuista kärsineellä ryhmällä pronaatio oli 25% vähäisempi. Vähentynyt pronaatio kertoo jalan iskuvaimennusliikkeen puutteesta, jolloin muiden kudosrakenteiden ja nivelten on otettava juoksun tuottama kuormitus vastaan. Hyvin usein pronaation vähäisyys pyritään korjaamaan polven ylimääräisellä työllä ja tämä johtaa pitkässä juoksussa loukkaantumiseen. Yleinen syy pronaation vähäisyyteen on nilkkanivelen heikko liikkuvuus. Liikkuvuus voi rajoittua lihasten, erityisesti pohkeen, kiristyessä tai muiden pehmytkudosrakenteiden, kuten kantapään tai jalkapohjan kalvo- ja nivelsiderakenteiden, joustavuuden heikentyessä. Tämä perusteleekin venyttelyn, kehonhuollon ja erilaisten liikkuvuus harjoittelun positiivisia vaikutuksia juoksuvammojen vähentymiseen (van Mechelen W ym 1993).

Pelkkä liikkuvuus ei kuitenkaan riitä. Pronaation tulee olla hallittu ja jalan lihasten aktivoitua oikea-aikaisesti, ja totta kai liikkeen hallinta vaatii voimaa niin pohkeen, säären kuin jalkaterän lihaksilta.

Huolla säännöllisesti ja palaudu optimaalisesti

Venyttelyn vaikutus loukkaantumisriskiin näyttäisi tutkimusten mukaan olevan ristiriitainen. Vain harvassa tutkimuksessa on todettu siitä olevan hyötyä, useimmissa vaikutusta ei havaittu lainkaan (Yeung SS ym. 2011, Van Mechelen W ym. 1993). Kun taas liikerajoitukset kehossa lisäävät loukkaantumisriskiä, ja säännöllisen venyttelyn on havaittu lisäävän nivelten liikkuvuutta, on venyttely ja kehonhuolto suositeltavaa sisällyttää juoksuohjelmointiin. Suositus on venytellä juoksun jälkeen iso lihakset, kuten pohkeet, takareidet, etureidet, pakarat ja lonkankoukistajat, pitäen venytys 30-60 sekuntia kerrallaan, toistaen venytyksen 3 kertaa samalle lihasryhmälle. Myös putkirullailusta (foam rolling) on havaittu olevan hyötyä liikkuvuuden parantamisessa (Sullivan ym. 2013). Itse suosittelen yhdistämään rullailun, venyttelyn ja liikkumisen omaksi kehonhuolto harjoituksesi, jolloin ensi rullataan rauhallisesti tietty lihasryhmä, jonka jälkeen samalle lihasryhmälle tehdään venytykset ja vielä lopuksi tehdään liikkeittä, joissa käydään asennoissa, jossa kyseinen lihasryhmä joutuu töihin. Esimerkiksi ensin rullataan pohkeet ja jalkapohja, sitten venytellään pohkeet polvi koukussa ja suorana, jotta saadaan venytys kaikkiin pohkeen lihaksiin. Ja lopuksi käydään muutama kerta syvässä kyykyssä ja haastetaan nilkan liikkuvuutta työntämällä polvia vuorotellen eteenpäin. Tämän tyyppiselle kehonhuolto kokonaisuudelle kannattaa varata oma kehonhuoltopäivänsä, jolloin voi rauhassa käydä koko kehon läpi.

Kehonhuollossa säännöllisyys on tärkeää, sillä harjoitellessa kehonhuollon hyödyt ovat vain hetkelliset. Venyttelystä hankittu liikelaajuus katoaa, jos venyttelyä ei tehdä säännöllisesti (LÄHDE). Siksi kehonhuolto kannattaa kirjata juoksuohjelmointiin muiden treenien tapaan. Myös lepopäivät on hyvä merkata ohjelmaan erikseen, ja miettiä etukäteen missä vaiheessa on tarvetta pitää täyslepopäivä, milloin käydä palauttavalla lenkillä ja milloin tehdä kehonhuoltoa tai käydä vaikka hieronnassa. Usein kuuntelemalla kehon viestejä päästään jo hyvin pitkälle. Palautumisen edistämiseen on monia vaihtoehtoja ja kikkakonsteja, mutta tärkeimmät ovat riittävä uni ja monipuolinen ravinto. Jos palautuminen ei ole kunnossa, ei juoksumatkaa voi turvallisesti lisätä, ilman loukkaantumisriskin kasvua.

Johtopäätökset

Mikään ei siis täysin ennaltaehkäise juoksuvammojen syntyä, mutta monella tekijällä on vaikutuksensa ja vammojen riskiä voidaan pienentää harjoittelemalla oikein. Ensiarvoisen tärkeää on tunnistaa oman jalkateränsä rakenne ja mahdolliset liikerajoitteet tai toimintahäiriöt. Kenkien kanssa mukavuus ja hyvä istuvuus ovat avainasemassa, eikä terve jalkaterä välttämättä tarvitse sen erikoisempaa pronaatiotukea. Kengän iskunvaimennusmateriaaleja on nykyään useita, ja osa materiaaleista sopii paremmin eri alustoille ja eri käyttäjille. Iskunvaimennus ei kuitenkaan saisi olla niin voimakas, että se häiritsee tuntumaa alustaan ja näin vie juoksutekniikkaa epätaloudelliseen suuntaan. Tieto oman juoksutekniikan virheistä ja sen pohjalta juoksutekniikan harjoittelu ennaltaehkäisevät vammariskiä. Jo pelkkä askeltiheyden lisääminen on helppo tapa korjata monia juoksuteknisiä virheitä samalla kertaa. Voima- ja muun oheisharjoittelun merkitys kasvaa, sitä mukaan kun juoksun määrä kasvaa. On tärkeää tunnistaa omat heikkoudet ja keskittyä niiden vahvistamiseen kehonhuollossa, alku- ja loppuverryttelyssä ja voimatreeneissä. Järkevä ohjelmointi ja juoksuvalmennus mahdollistavat optimaalisen harjoittelun ja näin vältytään kuormituspiikeiltä ja ehkäistään rasitusvammoja.

Lähteet:

  • Millet GP, Jaouen B, Borrani F, and Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and.VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc 34: 1351–1359, 2002.
  • Nielsen RO, Buist I, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med 2014;48:440–447
  • Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb; 43(2): 296–302.
  • Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Training errors and running related injuries: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):58-75
  • Lenhart RL, Smith CR, Vignos MF, Kaiser J, Heiderscheit BC, Thelen DG. Influence of step rate and quadriceps load distribution on patellofemoral cartilage contact pressures during running. J Biomech. 2015 Aug 20;48(11):2871-8.
  • Willy RW, Buchenic L, Rogacki K, Ackerman J, Schmidt A, Willson JD. In-field gait retraining and mobile monitoring to address running biomechanics associated with tibial stress fracture. Scand J Med Sci Sports. 2016 Feb;26(2):197-205.
  • Duffey MJ, Martin DF, Cannon DW, Craven T, Messier SP. Etiologic factors associated with anterior knee pain in distance runners. Int J Sports Med. 1989 Oct;10 Suppl 3:S186-90.
  •  Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of Running Injuries. Current Sports Medicine Reports: May/June 2010 - Volume 9 - Issue 3 - pp 176-182
  • van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HC, Voorn WJ, de Jongh HR. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. Am J Sports Med. 1993 Sep-Oct;21(5):711-9.
  • Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7).
  • Bovens AM, Janssen GM, Vermeer HG, Hoeberigs JH, Janssen MP, Verstappen FT. Occurrence of running injuries in adults following a supervised training program. Int J Sports Med. 1989 Oct;10
  • Kingma JJ, De Knikker R, Wittink HM, Takken T. Eccentric overload training in patients with chronic Achilles tendinopathy: a systematic review. Br J Sports Med 2007;41:e3
  • Lenhart R, Thelen D, Heiderscheit B. Hip Muscle Loads during Running at Various Step Rates. J Orthop Sports Phys Ther. 2014.
  • Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther 2013;8(3):228-236.